Упражнения для прокачки пресса мужчине в домашних условиях

Главная » Тренировки » Упражнения » Упражнения на пресс для мужчин

Содержание:

  1. Упражнения на пресс для мужчин.
  2. Тренировочный комплекс на пресс для мужчин.
    1. Скручивания.
    2. Подъемы ног.
    3. Велосипед.
    4. Книжка.
    5. «Вакуум».
    6. Планка.
  3. Ошибки при прокачке пресса мужчиной.

Стандарты красоты постоянно меняются, но неизменным остается любовь к подкачанным формам. Касается это не только женщин, но и мужчин, которые тоже хотят хорошо выглядеть. Живот – одна из самых волнующих областей, привлекающих повышенное внимание. Согласитесь, мало кто откажется от пресса с шестью кубиками.

Стать его обладателем не так сложно. Достаточно подобрать подходящий комплекс – упражнения на пресс для мужчин, которые помогут через короткое время избавиться от несовершенного, часто пивного животика. В сочетании с безуглеводной диетой мечта будет воплощена в жизнь еще быстрее.

Тренировочный комплекс на пресс для мужчин

Подбирая комплекс упражнений для проработки пресса, следует в первую очередь трезво оценить свои физические данные и возможности для проведения занятий. Если имеется лишний вес в области живота, то в первую очередь следует избавиться от него. В этом случае подойдут кардионагрузки и правильное питание.

Только после этого можно приступить непосредственно к силовому тренингу, состоящему из нескольких, грамотно подобранных упражнений. Мы предлагаем несколько эффективных элементов, которые помогут сделать пресс любого мужчины по-настоящему «каменным», рельефным.

Скручивания

Это одно их самых популярных упражнений среди мужчин, дающих превосходные результаты. Выполняется очень просто:

  • Принимаем горизонтальное положение.
  • Ноги сгибаем в коленном суставе.
  • Руки складываем в замочек в области затылка. Локти должны быть максимально разведены.
  • После глубокого вдоха выдыхаем, отрываем лопатки от поверхности, тянем корпус вверх, стараясь дотянуться к коленям.
  • Следим за тем, чтобы поясница неотрывно лежала на полу, а спина максимально закруглялась.
  • В скрученном положении удерживаемся примерно пару секунд, затем возвращаемся к исходной позе.

Полезный совет. В идеале, если программы тренировок для мужчин содержит в себе сразу несколько вариантов скручиваний.

Подъемы ног

Это самое простое упражнение для мужчин, которое может освоить абсолютно каждый. Техника выполнения проста:

  • Ложимся на гимнастический коврик.
  • Руки вытягиваем вдоль туловища.
  • Выпрямленные ноги поднимаем так, чтобы они с корпусом формировали угол в 90 градусов.

Полезный совет. Чем меньше угол, тем больше нагрузка на область пресса мужчины. Постепенно уменьшайте его, тем самым усложняя упражнение и тщательнее прорабатывая желаемую область.

Велосипед

Процесс создания плоского живота также должен включать в себя и это упражнение:

  • Ложимся на коврик, вытянув руки вдоль туловища.
  • Поднимаем ноги, согнутые в коленях. По отношению к верхней части туловища удерживаем их под углом в 45 градусов.
  • Совершаем движение, повторяющее еду на велосипеде.
  • Чем ниже ноги к полу, тем эффективнее и быстрее происходит проработка мышц живота.

Книжка

Данное упражнение великолепно подходит для проработки всего пресса. Техника выполнения включает в себя следующие пункты:

  • Принимаем горизонтальное положение.
  • Прямые руки кладем за голову.
  • Делаем глубокий вдох, а на выдохе начинаем одновременно поднимать верхнюю и нижнюю часть туловища.
  • Стареемся согнуться, как можно сильнее.
  • Ноги в коленях сгибать нельзя. В противном случае эффекта не будет.

«Вакуум»

Упражнение «вакуум» отлично прорабатывает пресс. Для тренировок в домашних условиях оно подходит, как нельзя лучше:

  • Становимся на четвереньки.
  • Не спеша, максимально медленно выдыхаем, и одновременно втягиваем живот.
  • Стараемся удержаться в таком положении, как можно дольше. Дышим через нос.
  • Для первых раз достаточно делать упражнение не более 20 секунд. Постепенно увеличиваем время.

Планка

Этим упражнением вы прокачаете не только пресс, но и многие другие мышцы во всем теле. Техника выполнения невероятно проста:

  • Ложимся на живот на гимнастическом коврике.
  • Руки согнуты в локтях и лежат на полу. Ладони размещаются прямо под плечами.
  • Ноги выпрямлены и упираются на носочки.
  • В идеале тело должно формировать струну, прямую линию без прогибов в поясничном отделе.
  • Выстоять в таком положении необходимо от 30 секунд до 2 минут.

Ошибки при прокачке пресса мужчиной

Многие мужчины, прокачивая свой пресс, совершают массу ошибок:

  • Игнорирование комплексных занятий. Даже если необходимо проработать только одну зону, тренировочный процесс должен включать упражнения и на другие части тела. Чаще всего, комплексы содержат и подтягивания, приседания, тяги и т.д.
  • Для быстрого и более ощутимого результата многие представители сильной половины человечества качают пресс ежедневно. На самом деле достаточно всего трех-четырех тренировок еженедельно, чтобы достигнуть такого же эффекта. Лучше не тратить лишнюю энергию.
  • Неправильное выполнение упражнений. Пренебрегать техникой категорически нельзя. В противном случае можно не только не достигнуть желаемого эффекта, но и получить серьезные травмы. Поэтому перед выполнением обязательно изучаем особенности того или иного элемента.
  • Продолжительные занятия без усложнения тренировочной программы. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, и занятия теряют свой эффект. Следует через равные промежутки времени увеличивать количество повторений, либо усложнять упражнения, например, использованием утяжелителей, различного инвентаря.

Работа с прессом должна осуществляться по всем правилам. Необходимо следовать технике выполнения, правильно дышать и быть максимально сосредоточенным на прокачиваемых мышцах. С грамотно подобранным комплексом упражнений любой мужчина сделает свое тело намного красивее и сексуальнее.

С нашими советами и предлагаемыми элементами вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки. Для полноты эффекта подберите подходящую диету, которая поможет в реализации задуманного. На нашем сайте вы найдете всю необходимую информацию.

Навигация по записям

Жир на животе у мужчин является следствием общего ожирения организма. Редкие, но объемные приемы пищи, низкая физическая активность, стрессы приводят к замедлению метаболизма. В результате снижаются энергозатраты и работоспособность, увеличивается масса тела. Для того чтобы стимулировать обмен веществ и запустить процесс избавления от лишних килограмм в домашних условиях, необходимо составить программу тренировок. Она должна включать в себя упражнения на все участки пресса, общие базовые варианты и кардиотренировки.

1

Тренировка пресса

Мышцы живота условно можно разделить на 3 зоны: верхняя, нижняя и средняя. Для каждой из зон эффективно использовать свое упражнение. Так, нижний пресс хорошо тренируется поднятием ног, верхний — поднятием груди к коленям, средний — скручиваниями. Весь мышечный корсет вокруг живота хорошо прорабатывается с помощью спортивного колеса (ролика).

В комплекс упражнений для дома обязательно должны быть включены «Планка», » Вакуум» и занятия с роликом.

Упражнение Техника Изображение
Поднятие ног

Мужской пресс труднее всего прорабатывается в своей нижней части. Причиной этому является большое количество соединительной ткани в паховой области, мешающей полному сокращению мышц. К тому же во время выполнения упражнений на пресс большую нагрузку «воруют» мышцы бедра и таза. Поэтому при осуществлении поднятий ног важно чувствовать напряжение работающей области живота и максимально сокращать ее во время движения вверх. Техника выполнения состоит в следующем:

  1. 1. Нужно лечь на пол, ноги немного согнуть в коленях, руки положить ровно вдоль туловища, напрячь живот и произвести быстрое маховое движение ног вверх.
  2. 2. Опускание следует производить медленно.
  3. 3. Количество повторений в каждом из 3-4 подходов должно быть от 10 до 20.
  4. 4. Отдыхать между подходами следует не более 1 минуты
Скручивания

Сложное для выполнения упражнение является самым эффективным для проработки средней части пресса. Сложность заключается в том, что для правильного сокращения мышц живота необходимо поднимать ноги и грудь одновременно. Новичкам это сделать зачастую бывает очень непросто. Техника выполнения упражнения выглядит так:

  1. 1. Нужно лечь на пол, скрестить руки в замке за головой, ноги выпрямить.
  2. 2. Движение начинается с отрывания лопаток от поверхности с одновременным сгибанием и поднятием ног.
  3. 3. При этом сведение нижней и верхней части туловища должно производиться за счет сгибания тела в области чуть выше пупа.
  4. 4. Конечной верхней точкой должна быть позиция, при которой локти соприкасаются с коленями.
  5. 5. Количество скручиваний в одном подходе должно быть около 12-15. Число подходов — 3-4
Поднятие груди к коленям

Упражнение хорошо прокачивает верхнюю часть пресса, формируя очертания «кубиков». Выполняется из положения лежа на спине:

  1. 1. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки в замке на затылке.
  2. 2. Не отрывая ступней от пола, нужно совершить 12-14 поднятий груди к коленям. При этом туловище во время движения должно сгибаться не в талии, а только в области чуть ниже солнечного сплетения.
  3. 3. Количество подходов — 4. Отдых между подходами — 1-1,5 минуты
Вакуум

Упражнение выполняется с целью уменьшения объема живота и избавления от абдоминального жира, недоступного во время других нагрузок на пресс. Техника выполнения следующая:

  1. 1. Необходимо стать на ровную поверхность, тело немного наклонить вперед, сделать глубокий выдох и максимально глубоко втянуть живот в себя.
  2. 2. Продержавшись в таком положении 20-30 секунд, расслабиться, отдышаться 40-50 секунд и повторить вакуум еще 2-3 раза
Планка

Упражнение является статическим, то есть при его выполнении не происходит сократительного движения мышц живота. Мужчинам эта особенность планки дает возможность нагрузить все части пресса, при этом не накачивая их, — жир сгорает, размер мышц не изменяется. Это свойство планки делает ее незаменимым упражнением для молодого парня, желающего иметь узкую талию. Техника выполнения следующая:

  1. 1. Нужно лечь на пол лицом вниз, приподнять туловище на локтях и ступнях и продержаться в таком положении максимально долго.
  2. 2. Количество подходов должно быть не менее трех
Сгибания с роликом

Одним из самых эффективных упражнений для мышц пресса является сгибания туловища с роликом. Движение является многосуставным, так как в нем участвуют практически все группы мышц. Выполняется следующим образом:

  1. 1. Следует стать на колени, поставить спортивное колесо перед собой, взяться руками за ручки ролика и «поехать» на нем вперед.
  2. 2. Колени при этом стоят на месте, руки прямые.
  3. 3. Возвращение тела в исходное положение осуществляется на выдохе.
  4. 4. Количество повторений в каждом из 4 подходов — 13-15. Перерыв между подходами для отдыха 1,5 минуты

Во избежание травм все упражнения для мышц пресса необходимо выполнять после хорошей разминки и растяжки.

Действенные способы быстро накачать пресс в домашних условиях: упражнения и диета

1.1

Базовые упражнения на большие группы мышц

Исходя из того, что локально убрать жир на животе практически невозможно, программа тренировок должна включать упражнения на крупные мышечные группы. Это позволит организму расходовать жировые запасы во всех участках тела быстрыми темпами, тем самым способствуя тому, чтобы мужской пресс становился рельефным и сухим.

Самые лучшие базовые упражнения для избавления от подкожного жира во всем организме это приседания и отжимания от пола.

Как накачать пресс за месяц дома и в тренажерном зале: лучшие упражнения, программы тренировок

1.1.1

Приседания

В домашних условиях их следует выполнять в многоповторном стиле с небольшим перерывом для отдыха.

Для увеличения нагрузки на ноги, ягодицы и спину рекомендуется использовать утяжелители. При отсутствии гантелей можно на плечи повесить рюкзак с книжками или взять в руки перед собой тяжелую сумку.

Приседания с собственным весом выполняются так:

  • Нужно занять исходное положение: стоя на ровной поверхности, руки сцеплены в замок за головой или скрещены на груди, спина прямая, ноги расположены на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга.
  • Медленно опустить туловище вниз.
  • Резко выпрямить ноги и спину в исходное положение.
  • Повторить присед 14-18 раз.

Количество подходов рекомендуется выполнять не менее 6-8. В противном случае нагрузка будет недостаточной для возникновения необходимого (для запуска процессов жиросжигания) уровня стресса. В тренажерном зале приседания со штангой достаточно выполнять в 3-4 подходах.

Как накачать пресс за неделю до кубиков в домашних условиях?

1.1.2

Отжимания от пола

Упражнение включено в тренировочную программу для увеличения расхода энергии, гармоничного развития всех мышечных групп, активизации обмена веществ. К тому же оно является одним из самых действенных в деле активизации выработки мужского полового гормона тестостерона — соединения, позволяющего сжигать жир быстрыми темпами.

Осуществляются отжимания в многоповторном, высокоинтенсивном стиле: количество повторений — 25-35, подходов — 5-6. Время для отдыха между подходами — не более 1 минуты.

Техника выполнения упражнения:

  • Принять упор лежа.
  • Приподнять туловище на прямых руках и ступнях.
  • Втянуть живот и произвести необходимое количество опусканий груди к полу.
  • Выполнить требуемое число подходов.

Перед отжиманиями следует хорошо разработать и разогреть плечевой пояс. Для этого следует использовать маховые движения руками.

2

Аэробная нагрузка

Убрать живот и сделать красивый пресс дома буквально за неделю возможно, если использовать кардиотренировки. Их польза состоит в том, что они очень сильно повышают скорость обмена веществ и потребляют большое количество энергии.

Наиболее эффективными являются:

  • Бег. Осуществляется 2-3 раза в неделю по 15-20 минут. Можно использовать в качестве разминки перед основной тренировкой.
  • Езда на велосипеде. Рекомендуется выполнять новичкам, которые начинают заниматься спортом с нуля. Это поможет неопытным мужчинам привести в тонус все основные группы мышц, подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Время выполнения — 30-40 минут.
  • Плавание. В качестве аэробной нагрузки можно использовать 4-5 дней в неделю. Продолжительность одной процедуры не должна превышать 30 минут. Эффективно заниматься плаванием после силовой нагрузки.

Кроме кардиотренировок для улучшения качества кубиков пресса необходимо увеличить общую физическую активность. Для этого можно отказаться от личного автотранспорта (пересев на общественный), заменить вечерний просмотр телевизора или сидение за компьютером активными играми во дворе с детьми или домашними животными. Один из самых простых и эффективных способов повысить ежедневные энергозатраты — перестать пользоваться лифтом: подниматься и спускаться по лестничным ступенькам пешком.

2.1

Программа тренировок

Схема занятий должна быть составлена таким образом, чтобы каждая мышца имела регулярную нагрузку и время для отдыха. С этой целью рекомендуется использовать пятидневный тренировочный цикл. Он позволит быстро накачать мышцы пресса и уменьшить количество жира на животе.

Выглядит программа тренировок для прокачки пресса так:

  • Понедельник. Утром — бег. Вечером — приседания и скручивания.
  • Вторник. В одной тренировке плавание и вакуум.
  • Среда. Поднятия ног и сгибания с роликами в суперсете (поочередно без отдыха в одном подходе). Количество суперсетов — 3-4.
  • Четверг. Утром — езда на велосипеде или велотренажер, вечером — отжимания от пола и планка.
  • Пятница. Поднятие груди к коленям и вакуум.

В субботу тренировочный комплекс упражнений начинает выполняться заново.

Продолжительность данной программы — 1 месяц. После чего для избежания адаптации к нагрузкам и застоя в результатах рекомендуется изменить последовательность, интенсивность и объем тренировок. В идеале после 4 недель занятий в домашних условиях следует перейти к работе с отягощениями в тренажерном зале. Использование тренировочного оборудования и контроль фитнес-инструктора помогут выйти на новый уровень физической подготовки и сделают мужской пресс по-настоящему рельефным и сухим.

Во время осуществления программы тренировок важно следить за питанием. Из рациона необходимо убрать все быстрые углеводы (сладкое и мучное), консервы и полуфабрикаты. Рекомендуется употреблять только натуральные мясо, рыбу и курицу, приготовленные на гриле (пару) и свежие фрукты и овощи.