Упражнения для позвоночника по Бубновскому в домашних условиях

Очень важно, чтобы хребет и вся спина были здоровыми, вовремя проводите лечение грыжи. Врачи давно заметили, что у людей со здоровой спиной меньше хронических заболеваний внутренних органов. Многие доверяют системе кандидата наук врача Бубновского именно потому, что он сам болел и благодаря своей методике избавился от болей в хребте, суставах, хорошо ходит, а ему прочили инвалидность.

Бубновский придумал свою методику лечения, когда пациент, делая упражнения для спины, быстро идёт на поправку. Её основа кинезитерапия. Физическое воздействие во время активной с пассивной зарядкой, оказывается на определённую группу мышц. Когда почувствуете острую боль, воспользуйтесь советом от доктора Бубновского, приостановите занятие и накладывайте холодный компресс или принимайте прохладный душ.

Благодаря упражнениям по этой системе можно быстрее, чем традиционными способами, излечить остеохондроз, разной степени искривления в позвоночнике. Эффективна методика при грыже позвоночника или смещениях в дисках. Снимаются различные боли. Мышцы укрепляются, а связки становятся более упругими. Вы можете разучить и дома выполнят этот комплекс.

Поправляются даже те пациенты, которым назначали хирургическое вмешательство. Подход к каждому пациенту индивидуальный. Кроме упражнений, ему рекомендуется специальное питание и дыхательные упражнения, компрессы. В дни, когда проходит зарядка, специалисты рекомендуют много пить. Для неврологии с ортопедией — это альтернативное лечение позвоночника.

Правила и рекомендации по выполнению упражнений

Тем, кто занимаются хатха-йогой, будет знакома такая физкультура.

Чтобы вылечить позвоночник, суставы, обязательно нужно делать растяжку.

Самые популярные три основных упражнения для позвоночника:

  1. Упражнение «Складывающийся нож» делают в школе на физкультуре. Нужно сесть на коврик, держа при этом ровно спину. А теперь наклоняйтесь, хватаясь руками за ступни, тянитесь максимально вперёд. Спину держите прямо.
  2. Выполняя «Треугольник сидя» растянете мышцы на ногах и спине. Садитесь и пусть одна нога остаётся прямой, а вторую нужно согнуть в колене и чтобы она ступнёй упиралась на внутреннюю сторону вашего бедра. Теперь наклоняйтесь вперёд. Не забывайте спину держать прямой.
  3. Приделайте дома или найдите на площадке турник. Повисите на нём расслабившись. Старайтесь поднять ноги и удерживать их какое-то время под углом в 90 градусов.

Рекомендации перед выполнением упражнений:

  • Лучше всего выполнять комплекс с утра, когда ещё ничего не ели. За 1 ч. до нагрузок можно выпить 1 стакан чая на травах или чистой воды.
  • Но если с утра не получается, делайте упражнения в любое удобное время ежедневно или раз в 2 дня.
  • Запомните если вы не вспотели, значит, занимались в половину силы.
  • После зарядки наносите прохладные водные компрессы или принимайте прохладный душ.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Лечение по методу Бубновского хорошее тем, что упражнения вы можете выполнять не только в специальном центре, где есть тренажёры, но и дома с гантелями, турниками и брусьями или на площадке у дома.

Чтобы снимать компрессию с позвоночника по Бубновскому, заведите дома турник (пригодятся и брусья). Висите на нём, сгибайте ноги в коленях и поднимайте, произнося: «Ха-а!». Сначала почувствуете ноющую боль, но когда мышцы спины укрепятся, она уйдёт.

Упражнения Бубновского в домашних условиях:

  • Когда висите на перекладине нужно поднимать ноги до прямого угла и удерживать их так какое-то время. Если вы ослаблены, то ложитесь на пол, за что-то держитесь и поднимайте ноги вверх.
  • Если чувствуете сильную боль, выполняя комплекс, то нужно принять прохладный душ. В капиллярах улучшится кровообращение и боль с отёками быстрее уйдут.
  • Чувствуете в области спины сильные боли? Зарядку можно и нужно делать, только каждое из упражнений под контролем тренера.

Для позвоночника

Гимнастика Бубновского для позвоночника должна быть с последовательностью и выполнена так, как она описывается:

  • Становитесь на четвереньки и расслабляйте спинные мышцы. На вдох прогибайтесь в спине, а на выдох выгибайте и повторяйте 20 раз.
  • Чтобы растянуть мышцы, которые находятся вокруг позвоночника. Нужно сесть на правое бедро, а 2 ногу вытягивать назад, а правой рукой тянуться вперёд и так 20 раз, а потом меняйте ноги с руками.
  • Становитесь на четвереньки, хорошо упираясь на колени с ладонями, и тянитесь вперёд. Поясницу не нужно прогибать.
  • Принимайте позу на четвереньках и сгибайте руки, наклоняя туловище к полу, делая вдох. Разгибайте и выдох. Руки стали прямыми? Таз нужно опустить к пяткам. Вы почувствуете, как мышцы в пояснице растягиваются.
  • Следите, а руки вытяните вдоль вашего тела. На вдох нужно повыше поднять таз, а на выдох опустить и так 30 раз.

Когда на хребте в поясничном отделе грыжа

Теперь вам нужны будут тренажёры. Боль со временем уйдёт. Каждое из упражнений нужно делать по 12 раз, совершать 3 подхода:

  • Подойдите к «Наклонной доске» (с небольшим углом наклона). Голову держите вверху, хватайтесь за ручки руками. На выдох нужно подтянуться ногами к животу, на вдох распрямляйтесь.
  • Нужно жать штангу, приподнимая при этом таз. Так, мышцы в области поясницы напрягаются.
  • Расположившись на турнике, попеременно приподнимайте сначала прямые ноги, а потом согните их в коленях и тяните вверх.
  • Вам нужны брусья, расположенные параллельно. Одевайте груз на поясницу, держитесь за них и ноги вверх приподнимайте.

Когда шейный остеохондроз

Чтобы снять боль в области шеи вернуть ему былую гибкость, упражнения выполняйте по 12 раз в 3 подхода:

  1. Потребуется штанга для жима лежа. 15 раз выполняйте комплекс по 3 подхода. На выдохе говорите: «Ха-а!». Вместо штанги, подойдут гантели.
  2. Ложитесь на спину. Держа гантели. Руки, разведя в стороны, при этом согните в локтях. Поднимайте вверх, распрямляя руки.
  3. Гантели на прямых руках нужно опустить за голову.

Плюсы и минусы методик

Упражнения Бубновского, его методика имеет определённые недостатки:

  • Выполнять упражнения нужно постоянно под присмотром врача и делать это в зале. Прогуливать нельзя и требуется выкладываться.
  • Результаты будут через время.

Медикаментами вы ставите блокаду на нервную систему, не чувствуете боли, а делая, как говорит, Бубновский, упражнения для позвоночника и в домашних условиях вы исправите хребет, растяните мышцы с сухожилиями и боли уйдут.

Преимуществ при зарядке, по сравнению с недостатками больше:

  • Гимнастика Бубновского универсальная. Делайте её. Спасаясь от болей в спине, после операций либо травм.
  • Методика запатентованная. Кинезитерапию признали в начале 90-х.
  • Все упражнения на тренажёрах и безопасные. Если врач разрешит, то их могут выполнять люди разных возрастов. Когда не принимаете таблетки, не делаете операцию, а занимаетесь, то лучше себя чувствуете.
  • Лфк по Бубновскому могут выполнять люди обоих полов и в любом возрасте.
  • Если делаете комплекс профилактических упражнений, то значительно снижаете риск заболеваний хребта, суставов. Делать упражнения можно дома. Тонус организма повысится.
  • Вы оздоровитесь за счёт повышения тонуса в мышцах. Иммунная система активизируется. Благодаря упражнениям, нормализуете вес.

Комплексы таких упражнений для оздоровления спины, отличная гимнастика для начинающих. Когда укрепится мышечный корсет, сухожилия рук и суставов, вы не будете ощущать острые боли, как до занятий. Гимнастика по Бубновскому для вашего позвоночника — это лучшее из не оперативного вмешательства, что можно сделать, когда врачи советуют операцию. Начните и уже через месяц вы увидите плоды своего усердного выполнения. Рекомендованного комплекса.

Остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата давно стали распространенной болезнью среди людей любого возраста. Если вы уже долгое время мучаетесь проблемами, связанными со спиной, вам поможет комплекс, который разработал доктор Бубновский, упражнения для позвоночника в домашних условиях. Это позволит вам не только сэкономить огромные средства на медикаменты и остальное лечение, но и существенно улучшить состояние своего здоровья. Интересно узнать, в чем же заключается секрет такого лечения.

Основные принципы методики Бубновского

Доктор Бубновский является противником медикаментозного лечения любого заболевания опорно-двигательного аппарата. Все принципы его методики основываются на занятиях спортом. По мнению Бубновского, все проблемы со спиной начинаются у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни: происходит блокада мышечной ткани, а только затем идет патология позвоночника. Чтобы его техника с упражнениями работала, следует выполнять правила:

  • Соблюдать правильное дыхание.
  • Применять технику упражнений.
  • Знать принципы повторения движений.
  • Использовать дополнительные лечебные мероприятия (к примеру, массаж или бальнеологию).
  • Полностью отказаться от медикаментозного лечения.

Как лечить позвоночник­

Чтобы лечение по методу Бубновского было действенным, соблюдайте все рекомендации доктора, выкладывайтесь по максимуму. Результат будет заметен уже после первого месяца занятий. Методика Бубновского с упражнениями для позвоночника в домашних условиях вполне эффективна, даже если у вас нет специального тренажера. Вы можете обойтись простыми гантелями или спортивной площадкой с турниками. Как лечить позвоночник данными упражнениями у себя дома, смотрите дальше.

  • Тем, кто страдает болями в спине, Бубновский рекомендует дома обзавестись турником или перекладиной. Вы должны будете не просто висеть для снятия компрессии – необходимо будет согнутые в коленях ноги поднимать, произнося звук: «Ха-а!». Поначалу упражнение будет создавать болезненные ощущения ноющего характера, а в дальнейшем они будут стихать (происходит укрепление спины).
  • В висе на турнике поднимайте прямые ноги – так вы усилите лечебный процесс. Если ваше тело не настолько натренировано и вы не сможете поднимать конечности – выполняйте такое упражнение, лежа на полу, руками держась за опору.
  • Если вы испытываете сильные боли – обливайтесь холодной водой после выполнения тренировки. Это позволит улучшить кровообращение в капиллярах, что приведет к снятию отечности тканей, поможет обезболивать неприятные ощущения.
  • Если у больного острое течение болезни, сопровождающееся болями, зарядка просто необходима. Однако в этом случае уже понадобится квалифицированный специалист, который будет контролировать каждое ваше упражнение.

Комплекс упражнений для спины

Доктор Бубновский разработал упражнения для позвоночника в домашних условиях, во время которых вы будете эффективно лечить ту или иную проблему спины. Следите за тем, чтобы гимнастика выполнялась в строгом порядке и согласно инструкциям правильной техники. Очень хорошо, если у вас дома имеется несколько основных тренажеров. Далее вы найдете комплексы, которые направлены на шейный отдел позвоночника, грудной, поясничный.

Для позвоночника

Зарядка, описанная ниже, поможет снять болевой синдром в спине, улучшить общее состояние. Она основана на трех фазах: расслабление, прокачка мышц, завершающая стадия. Бубновский рекомендует упражнения для позвоночника в домашних условиях выполнять строго в указанном порядке, не упуская ни одного пункта. Итак, подробное описание комплекса для позвоночника:

  • Расслабьте спину, став на четвереньки.
  • Медленно прогните спину, вдохнув, и выгните, выдохнув (20 раз).
  • Растяните мышцы позвоночника: Сядьте сначала на левое бедро, вытянув другую ногу назад. Левая рука должна тянуться при этом вперед. Попеременно меняйте стороны (20 раз).
  • На четвереньках вытягивайтесь вперед, делая упор на ладони с коленями. Следите, чтобы ваша поясница не прогибалась.
  • Растяните спину: оставаясь на четвереньках, наклоняйтесь к полу, сгибая руки. Если тело идет вниз – делайте вдох, обратно – выдох. Когда руки выпрямляются – опускайте таз на пятки и почувствуете растяжку поясничных мышц.
  • Оставайтесь лежать, вытянув руки вдоль тела. Выдохнув, поднимите таз максимально высоко, вдохнув – опускайте (30 раз).

При грыже поясничного отдела

В следующих упражнениях по данной методике понадобятся тренажеры. Возможно, вам придется обзавестись специальными резиновыми амортизаторами для упражнений Бубновского. Ознакомьтесь с техниками, которые помогут вам избавиться от болей в поясничном отделе и со временем восстановить свою спину. Делайте упражнения с тройным подходом по 12 раз каждый.

  1. Воспользуйтесь тренажером «Наклонная доска», которая имеет небольшой угол наклона. Голова вверху, руками держитесь за ручки, ноги выпрямите. Выдыхайте и одновременно подтягивайте ноги к животу, вдохните и вернитесь.
  2. Жмите штангу, приподнимая таз, чтобы напрячь мышцы поясничного отдела.
  3. Используя турник: поднимайте попеременно то прямые, то согнутые ноги.
  4. Дальше понадобятся параллельные брусья: на пояс наденьте груз и, держась руками за, поднимайте прямые ноги.

При шейном остеохондрозе

Шейный остеохондроз иногда доводит человека до такого состояния, что он не может полноценно поворачивать головой, мучается сильными мигренями. Упражнения по Бубновскому для шейного отдела позвоночника направлены не только снять болевые ощущения, но и вернуть полноценную возможность двигаться, избавиться от головных болей. Ознакомьтесь с выполнением техники дальше (трижды по 12 раз каждая).

  1. Возьмите штангу, чтобы выполнить жим лежа. Вам необходимо будет сделать три серии по 15 подходов каждая. Когда выпрямляете руки – выдыхайте со звуком: «Ха-а!». Штангу можете заменить гантелями.
  2. Возьмите гантели, лягте на спину, разводите руки в стороны с согнутыми локтями. Когда руки поднимаете вверх – выпрямляйте в локтях.
  3. Продолжайте лежать, опускайте гантели за голову с прямыми руками.

Центры терапии доктора Бубновского

Если вас интересует более подробная информация и непосредственное лечение упражнениями Бубновского в самом медицинском центре, где имеются все необходимые для этого условия, вы можете посетить его лично. В любом крупном городе России существует хотя бы один центр. Ознакомьтесь с информацией далее, чтобы узнать, адреса, по которым возможно найти такие представительства в Москве и Санкт-Петербурге:

№ п/п

Москва

Санкт Петербург

1

Рязанский проспект, д.10, стр.18

Васильевский остров, 5 линия, д.70

2

Алтуфьевское шоссе, д.70, к.2

Ланское шоссе, д.14, корп.1

3

Ул. Неверовского, 10, 1 этаж

Ул. Купчинская, д.4, корп.4

4

Садовническая набережная, д.71

Ул. Курляндская, д.35

5

1-я ул. Ямского Поля, д.24

Пр. Динамо, д.44

Где купить и сколько стоят тренажеры Бубновского

Тренажеры, которые разработал сам Бубновский, дают людям возможность усилить эффективность выполняемых упражнений и восстановить тонус глубоких мышц спины, функциональной активности суставов. Если у вас нет возможности посещать центр Бубновского для ежедневной терапии – вы можете приобрести такое оборудование домой. Купить эти тренажеры возможно он-лайн через официальные сайты по продажам спортивного оборудования: kinezis-dv.ru или kinezis.pro. Стоимость будет следующая:

Название тренажера

Характеристика

Цена, руб.

Жим от груди в положении лежа.

Лечение остеохондроза, сколиоза грудного отдела спины.

71000

Жим ногами, сидя 60 градусов

Эффективен при острых болях в поясничном отделе, для лечения остеохондроза.

105000

АЭРО МТБ-1

Для повышения эффективности лечебных упражнений для спины. Дополнительно придется купить резиновые амортизаторы для ног или кожаные ремни.

93000

Кожаные ремни с застежками для ног

Дополнительное оборудование для выполнения упражнений по Бубновскому

3260

Интернет-магазины, где есть услуга доставки тренажеров Бубновского:

Модель

Цена, руб.

Адреса интернет-магазинов

Многофункциональная блочная рама

33570

ironking.ru

Тренажер для реабилитации с регулируемым блоком по высоте

44000

tiu.ru

Аналог тренажера Бубновского

31000

chel.pulscen.ru

Тренажер Бубновского МТБ-1 (60 кг)

58100

kinezis-dv.ru

Аналог тренажера Бубновского

34000

avito.ru

Противопоказания к тренировкам

Методы Бубновского помогают даже в самых безнадежных случаях. Эта уникальная зарядка является эффективным средством в борьбе против серьезных заболеваний позвоночника. Однако следует всегда помнить, что весь комплекс данной гимнастики построен на силовой нагрузке, поэтому у этого способа лечения тоже имеется несколько противопоказаний. Ознакомьтесь с ними далее.

  • Вы только что перенесли операцию.
  • Произошел разрыв связок или сухожилий.
  • Онкология.
  • Человек находится в прединфарктном или прединсультном состоянии.

Видео­

Если вы желаете выполнять упражнения Бубновского в домашних условиях, воспользуйтесь специальными методиками, которые разработал сам доктор для самостоятельного лечения. Такая техника доступна на видеоуроках или книгах, где подробно описывается весь комплекс упражнений и многое другое. Выполняйте такую гимнастику каждый день и становитесь здоровыми.

Отзывы врачей о методике Бубновского

Владимир, вертеброневролог:­«По своей сути, методика доктора Бубновского – это обыкновенная мануальная терапия или ЛФК, раскрученная авторскими упражнениями на специальных тренажерах (тоже авторски разработанных). И его утверждения, что даже такую болезнь, как острый артрит или коксартроз, реально вылечить такой методикой кинезиса – чистой воды невежество и профанация. Как возможно утверждать, что у человека не может быть повреждение диска, если артроз одолел его ткани и оздоровление медикаментозным путем невозможно – только лишь физкультура?».

Роман, невропатолог:­«Долго сомневался и не верил по медицинским соображениям в методику Бубновского, пока собственной племяннице не довелось поставить диагноз «Вдовий горб». Она категорически отказалась лечиться у меня, и пошла в центр Бубновского. Там ей прописали целый комплекс специальных упражнений. Каково же было мое удивление, когда я собственными глазами увидел, как через полгода болезнь регрессировала!».

Антонина, вертебролог:­«Существует много разносторонних мнений по поводу данной методики, однако Бубновский – не единственный. Взять, к примеру, Дикуля – это же тоже все кинезитерапия. И глядя на то, как люди выходят расстроенные из кабинетов врачей, а возвращаются показать результаты после упражнений по Бубновскому, хочется сказать: это все же действует. И кто знает, возможно, за таким методом лечения заболеваний позвоночника стоит будущее?».

13 упражнений доктора Бубновского для позвоночника в домашних условиях. Выполняйте упражнения Бубновского для позвоночника в домашних условиях правильно и будьте здоровы! Для это всего-лишь прочитайте нашу статью.

Почувствовали дискомфорт в спине? Беспокоит боль в шейном, грудном или поясничном отделе? – Не торопитесь бежать к врачу, который пропишет вам кучу медикаментов и мазей.

Есть альтернативные методы лечения с долгосрочным действием и дальнейшим улучшением общего состояния суставов.

От гиподинамии – к кинезитерапии

Основная причина проблем с позвоночником и суставами у здоровых людей – малоподвижный образ жизни. Это называется гиподинамия – снижение мышечной деятельности человека. Однако не все движения полезны, поэтому не достаточно просто делать зарядку. Нужно знать комплекс полезных (правильных) или, по меньшей мере, безвредных упражнений для спины.


Доктор Сергей Михайлович Бубновский известен тем, что лечит своих пациентов методом кинетотерапии (кинезитерапии), включающим целый комплекс взаимосвязанных процедур с привлечением полифункциональных тренажеров (функции декомпрессии и антигравитации):

  • физические упражнения с использованием специальных аппаратов и приборов;
  • массажи;
  • правильное дыхание;
  • баня/ сауна с погружением в ледяную воду (около 5 градусов тепла);
  • специфическая диета;
  • акцент на употреблении достаточного количества воды.

Это оригинальная программа тренировок тела для поддержки здоровья и профилактики заболеваний. Понятно, что в домашних условиях аппараты и приборы недоступны. Но для таких случаев предусмотрен отдельный комплекс упражнений, о котором мы и поговорим дальше.

Суставная гимнастика доктора Бубновского

Начинать нужно с облегченных вариантов гимнастики и постепенно, изо дня в день, увеличивать нагрузку и повышать сложность упражнений, каждое из которых нужно повторять 10 раз. Разработано 2 версии домашней зарядки:

  1. с тренажером Бубновского МТБ (для тех, кто приобрел его);
  2. без тренажера (с эспандерами или на турнике).

Мы рассмотрим комплекс из 13 упражнений для тех, кто собирается их выполнять без тренажера.

13 упражнений для спины в домашних условиях

Доктор обращает внимание: боль не является противопоказанием для выполнения данных упражнений. Начиная с маленького веса (минимума пружин на эспандере), нужно увеличивать нагрузку до четверти своего веса. Комплекс упражнений рекомендуется выполнять не меньше 3 раз в неделю. Оптимально – ежедневно утром и вечером.

Шейный отдел

№ 1

  • Надежно закрепите длинные эспандеры (два для более сильных людей, один – для пожилых) на крюк, турник или, кронштейн на высоту вашего роста рядом с тем местом, где вы собираетесь делать упражнения.
  • Сядьте на пол. Ноги на ширине плеч уприте в стену.
  • Взяв обеими вытянутыми вперед руками эспандер и растягивая его, на вдохе неспешно отклоните корпус тела назад, сводя лопатки.
  • Затем спокойно с выдохом следуйте вперед за эспандером, вытягивающим вашу спину вверх.
  • Повтор (10 раз или больше).

Упражнение должно имитировать движение на тренажере, представленное на фото:

 
Это же упражнение физически развитые люди могут заменить подтягиванием на турнике.

№ 2

  • Надежно закрепите эспандер внизу.
  • Сядьте на пол (или на скамейку, табурет). Ноги на ширине плеч уприте в стену, чтобы не ерзать.
  • Наклонившись вперед за эспандерами и взяв его вытянутыми вперед руками, на вдохе медленно отклонитесь назад, сводя вместе лопатки.
  • На выдохе спокойно вернитесь в исходное положение (максимальный наклон вперед)
  • Повтор (10 раз).

Упражнение должно имитировать движение на тренажере, представленное на фото:


Как вариант для уставших рук, это упражнение можно выполнять без тяги (не держась за эспандеры).

Плечи

№ 3

Упражнение из трех последовательных движений поочередно одной рукой, а затем другой.

  • Положение лежа на спине. Ноги на ширине плеч выпрямлены с упором.
  • Прямой рукой, не разгибая, тянем эспандер за голову, а затем возвращаем руку в исходное положение.
  • Прямой рукой тянем эспандер в сторону – и назад.
  • Сгибаем руку в локте (локоть тянем вверх), дотягивая эспандер до подбородка – и назад.
  • Повтор (10 раз).

Затем выполнить это упражнение другой рукой.




При наличии тренажера это упражнение можно выполнять в положении полулежа.

№ 4

Предыдущее упражнение для одновременной работы двух рук состоит из двух движений, которые можно выполнять поочередно или скомбинировать в пару.

  • Положение сидя (или полусидя, или стоя) с упором ног на ширине плеч.
  • Прикрепленный снизу эспандер двумя руками, сгибая вверх локти, тянем на вдохе к подбородку.
  • На выдохе выпрямляем руки вслед за эспандером.
  • Повтор.
  • Затем отрабатывается тяга прямыми руками за голову.
  • Повтор.
  • Можно скомбинировать два эти движения в пару, чередуя тягу к подбородку с тягой за голову.




№ 5

Упражнение для одной руки. Поочередно.

  • Положение сидя с упором спины. Спиной к месту крепления эспандера. Нижнее крепление эспандера.
  • Жим эспандера рукой вверх (разгибаем вверх).
  • Опускаем (сгибаем) вниз.
  • Повтор.

 
№ 6

Работают обе руки.

  • Положение сидя (полусидя, лежа, стоя). Эспандер прикреплен снизу.
  • Поднимаем плечи вверх и одновременно тянем эспандер (втягиваем шею).Вместо эспандера можно использовать гантели.
  • Опускаем плечи.
  • Повтор.[/su_list]

 
Нижняя часть спины

№ 7

Работают синхронно две ноги.

  • Положение лежа на спине, в сторону, противоположную креплению эспандера. Руками над головой держимся за неподвижную опору. Ноги прикреплены к эспандеру, закрепленному сверху.
  • С форсированным выдохом прижимаем синхронно подбородок и колени к груди, растягивая эспандер.
  • Отпускаем ноги за эспандером.
  • Повторяем.

 
Как вариант, это упражнение можно выполнять, держась поочередно одной рукой, а не двумя.

№ 8

Работает одна нога поочередно.

  • Положение лежа на спине, в сторону крепления эспандера. Руками над головой держимся за неподвижную опору. Одна нога прикреплена к эспандеру, закрепленному сверху.
  • Поднимаем ногу вслед за эспандером, а затем с нагрузкой опускаем.
  • Повторяем.
  • Затем то же самое другой ногой.

 
№ 9

Работает одна нога поочередно.

  • Положение лежа на животе напротив крепления эспандера. Руками держимся за неподвижную опору. Одна нога прикреплена к эспандеру, зафиксированному сверху.
  • Тянем ногу в сторону, сгибая в колене.
  • Возвращаем вслед за эспандером.
  • Повторяем.

 
№ 10

Упражнение для одной ноги поочередно.

  • Положение лежа на боку в сторону крепления эспандера. Руками держимся за неподвижную опору. Одна нога прикреплена к эспандеру, зафиксированному сверху.
  • Поднимаем ногу вверх.
  • Тянем назад вниз.
  • Повтор.[/su_list]

 
Скручивания

№ 11

Упражнение для одной ноги поочередно.

  • Положение лежа на боку напротив крепления (снизу) эспандера. Руками держимся за неподвижную опору. Одна нога прикреплена к эспандеру. Не рабочая нога под прямым углом зафиксирована лежа.
  • Отпускаем ногу за эспандером, выпрямляя с разворотом назад.
  • Повтор.[/su_list]

 
Ноги

№ 12

Работает одна нога поочередно.

  • Положение лежа на животе на скамье напротив крепления (снизу) эспандера. Руками держимся за неподвижную опору перед собой. Одна нога прикреплена к эспандеру. Не рабочая нога, согнутая в колене, свисает к полу.
  • Сгибаем ногу в колене, тянем пятку к ягодицам.
  • Отпускаем за эспандером, выпрямляем.
  • Повтор.

 
№ 13

Работает одна нога поочередно.

  • Положение на четвереньках напротив крепления (снизу) эспандера. Одна нога прикреплена к эспандеру.
  • Подтягиваем колено к подбородку.
  • Отпускаем ногу за эспандером и всем телом подаемся назад (ложимся на согнутую нерабочую ногу).
  • Повтор.

Упражнение можно выполнять как с пола, так и со скамьи:

 
Главное – не позволять себе лениться и выработать привычку регулярно заниматься своим здоровьем, обеспечивая всему организму радость свободных движений. В любом возрасте позвоночник восстанавливается одинаково хорошо.

Видео: упражнения Бубновского для позвоночника

Еще 10 упражнений, который Вы с легкостью сможете выполнять в домашних условиях: