Техника выполнения выпадов с гантелями

Тяжелая атлетика в себе включает упражнения разных видов. Именно эти упражнения большую помощь оказывают в развитии системы мышц человека, а также позволяют спортсменам избежать от различных травм.

Выпады с гантелями – это один из самых основных и базовых упражнений, с помощью которого культуристы достигают конкретных целей. Данное действенное упражнение прорабатывает следующие мышцы тела:

  • бицепсы бедер;
  • большие ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы.

Отметим, что выпады с гантелями имеют собственную технику выполнения. Спортсмен должен соблюдать правильную технику выполнения, так как только таким образом можно оберечь свое здоровье и быстро получить желаемый эффект.

Выпады с гантелями – техника выполнения

При выполнении упражнения самое главное соблюдать отличную технику. Поэтому сначала следует потренироваться и делать выпады без гантелей, отображать соответствующие движения и только потом начинать упражнения с весом.

Разминка

Для получения грамотного и эффективного результата, нужно принять исходную позу, то есть стать прямо и взять в обе руки по гантели. Потом нужно правой ногой сделать шаг вперед, а левая нога должна остаться неподвижной. Это классический вариант упражнения. Делайте приседание на вдохе так, чтобы колена ноги не уходила вперед. Колена должна оставаться на одной вертикале со ступней. При выполнении упражнения спину необходимо держать прямо и не сгибаться в поясе.

Следующим этапом данного упражнения является отталкивание от пола. В конце спортсмен должен подняться и опять принять исходную позу. Повторив упражнение несколько раз, нужно приступить к выполнению с другой ногой. Желательно выполнять выпады с гантелями по рекомендациям тренера или опытного культуриста.

Выпады с гантелями отличный вариант для домашнего пользования. Упражнение идеально подойдет и тем, у кого есть проблемы со спиной. Во время выполнения выпадов нагрузка попадает на позвоночник меньше, поэтому спортсмену будет легко держать равновесие. Если спортсмен затрудняется делать упражнение, тогда для начала он может применять облегченный вариант и взять в руку только один гантель, а со свободной рукой держаться за опору.

Практические советы

Представляем вашему вниманию несколько полезных и практических рекомендаций, которые помогут максимально правильно выполнить выпады с гантелями:

  • корпус всегда нужно держать ровно;
  • не нужно начать подъем с толчка опорной ноги;
  • делайте широкий шаг.

Отметим, что упражнение можно усложнить, применяя вместо гантелей штангу. Для того чтобы не травмировать коленные суставы, выполняйте выпады на степ-платформе или назад.

Прекрасная тренировка ягодиц и бедер

Если сравнить с приседаниями, то выпады дают возможность сконцентрировать определенную нагрузку на одной ноге и хорошенько тренировать мышцы ноги. Как уже отметили, во время упражнения работает большая ягодичная мышца, квадрицепс и бицепсы бедер.

Квадрицепс является четырехглавой мышцей бедра, которая является одной из главных рабочих групп. Во время выпада именно на квадрицепс, а также на большую ягодичную мышцу выпадает значительная нагрузка. Кроме этих мышц участие в работе применяют мышцы:

  • спины;
  • пресса;
  • икроножные мышцы;
  • средние ягодичные мышцы и т.д.

Во время выпадов с гантелями основной функцией этих мускулов является стабилизация положение ног и корпуса. Упражнение принято назвать координационно сложным, так как не каждый спортсмен может с первого раза держать равновесию.

Если делать широкий шаг, то опорная нога будет иметь в колене больше чем 90 градусов, и тогда больше будут работать мышцы ягодицы. Если делать узкий шаг, тогда более эффективно начнет работать передняя поверхность бедра.

Существуют многочисленные виды выпадов с гантелью. Например:

  • статистические выпады с легкими гантелями;
  • попеременные выпады со штангой;
  • попеременные выпады со средними гантелями;
  • болгарские выпады.

В выборе упражнений огромную роль играет подготовленность спортсмена. Если вы начинающий спортсмен, то желательно начинать с легких упражнений и только потом постепенно усложнить движения.

Наиболее распространен классический вариант упражнения. В данном случае спортсмен делает шаг вперед одной ногой, а вторая остается сзади. Однако, можно и делать обратные выпады, во время которого спортсмен делает шаг назад. Выпады назад считаются менее травмоопасными для коленей. Часто при выполнении выпадов вперед, могут возникнуть боли в колене. Если спортсмен сталкивается с такой проблемой, то может попробовать обратные выпады с гантелями.

Альтернативная техника выпадов с гантелями

Сегодня культуристы применяют различные методы выполнения упражнения и при тренировке применяют разную тактику. Например, выпады с гантелями можно выполнить, чередуя ноги, или же в качестве исходного положения выбирая такую позу, при которой нога уже стоит впереди. Если хотите усложнять движения, то можете во время упражнения делать шаги вперед. Это поможет чередовать нагрузку на ноги.

Перед тем, как приступить к выполнению такого упражнения, нужно ознакомиться с его характеристикой. Культуристам следует знать:

  • основная задействованная мышца;
  • второстепенные мышцы;
  • вид упражнения;
  • механическое воздействие;
  • силовой тип;
  • применяемое оборудование. 

Перед тем, как начать тренировки, нужно разогреть мышцы. Для этого выполняйте разминку, в том числе и упражнения на растяжку. Разминка позволяет максимально минимизировать риск получения травм. Не надо сразу браться за большой вес, особенно, если вы являйтесь новичком. Если вы решили регулярно заниматься выпадами с гантелями, то сначала попробуйте пробные упражнения, имитирующие выпады.

В любом случае, нужно обратить особое внимание на положение спины. Спина всегда должна оставаться прямой. Между подходами постарайтесь отдыхать не долго, чтобы мышцы оставались в разогретом состоянии. Для отдыха достаточно и две минуты. Стоит также заметить, что перед тренировками нельзя кушать.

Во время выполнения сложных упражнений или выпадов нужно придерживаться к рекомендациям уже опытных культуристов, которые за длительные годы тренировок стали настоящими мастерами.

Преимущества выпадов

Кроме того, что выпады позволяют задействовать большое количество мышц, данное упражнение имеет и следующие преимущества:
их можно выполнять в любом месте, а в качестве нагрузки можно применять не только гантели;

  • отлично подходят для домашних тренировок с ограниченным пространством;
  • выпады полезные для людей, которые имеют проблемы с гибкостью в голеностопных или тазобедренных суставов;
  • выпады позволяют тренировать каждую ногу отдельно.

Единственным минусом данного упражнения можно считать сложность техники. Технику выполнения выпадов нужно хорошо освоить, прежде чем начинать тренировки.

Выпады с гантелями – видео

[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/IdSDZlfy6ds” align=”center” maxwidth=”750″]

Упражнения с гантелями являются наиболее безопасными для суставов, чем аналогичные упражнения со штангой. Поэтому, если вы чувствуйте дискомфорт при выполнении выпадов со штангой, то можете попробовать упражнения с гантелями. Это вариант пользуется особой популярностью, особенно, среди представительниц прекрасного пола.

Главная

>

Упражнения

>

Ягодицы

>

Фитнес-инструктаж: как правильно делать выпады для ягодиц, техника выполнения с гантелями и без

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

[email protected]

Выпады с гантелями очень популярное и эффективное упражнение среди людей, занимающихся тяжелой атлетикой. Подойдет это упражнение и тем, кто хочет поддерживать свое тело в отличной форме. Выпады направлены на проработку мышц ягодиц, бицепса бедра и особенно квадрицепса.

Такой широкий ряд задействованных при выпадах с гантелями мышц позволит за короткий срок добиться округлых ягодиц и подтянутых ног. Поэтому выпады с гантелями приобретают особую актуальность для девушек, мечтающих о красивых ягодицах и объемных бедрах.

Главное, при этом — соблюдать технику выполнения и избегать распространенных ошибок, это убережет от различных повреждений суставов или растяжений. Кроме того, полезно будет узнать некоторые секреты техники выполнения выпадов с гантелями.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Перед тем как делать упражнение, необходимо разобрать технику выполнения выпадов и рассмотреть, какие же мышцы работают в данном упражнении.

Выпады входят в комплекс базовых упражнений для накачивания мышц ягодиц, бедер (особенно квадрицепса) и ног.

Выпады с гантелями нагружают следующие мышцы:

  1. Целевые группы мышц:

    • мышцы пресса;
    • мышцы ягодиц: большая и малая;
    • мышцы бедра.
  2. Вспомогательные мышцы:

    • ромбовидные мышцы;
    • длинная мышца спины;
    • брюшная поперечная мышца;
    • приводящие мышцы;
    • камбаловидная мышца;
    • икроножная.
  3. Основные работающие мышцы:

    • большая ягодичная;
    • подколенные сухожилия;
    • квадрицепс.

Итак, зная какие мышцы задействованы, можно смело переходить к технике выполнения. Упражнение нужно делать правильно, чтобы не навредить суставам. Однако сразу стоит сказать, что выпады с гантелями упражнение, требующее хорошей координации. Если с координацией есть проблемы, то при выполнении упражнения придется приложить намного больше усилий:

  1. Для начала необходимо подобрать вес для отягощения, то есть подобрать подходящий вес двух гантелей, которые будут находиться в руках вдоль тела во время выпада. Если вес не по силам, следует заменить его на более легкий. Можно ориентироваться на следующие нормы необходимого веса для начинающих: мужчинам по 5-10 кг каждая гантель, девушкам — по 3-5 кг каждая гантель.
  2. Занимаем исходное положение – встаем прямо, ступни ног расположены параллельно друг другу немного шире бедер, взгляд устремлен вперед.
  3. Сделать одной ногой шаг вперед, перенося центр тяжести своего корпуса на выставленную (рабочую) ногу и присесть так, чтобы угол согнутой рабочей ноги составлял 90 градусов, а задняя поверхность бедра оказалась параллельно полу. Колено оставленной ноги не должно касаться пола. Корпус при этом должен оставаться прямым.
  4. Затем, сделав упор на выставленную вперед ногу и напрягая квадрицепс, подняться из приседа и вернуть выставленную ногу обратно к оставленной, занять исходную позицию.
  5. Сделать выпад по той же схеме, только на другую ногу.

Выполняя выпады с гантелями, следует учитывать следующие распространенные ошибки и делать упражнение правильно:

  • взгляд направлен не вперед, а под ноги;
  • корпус «заваливается» в стороны во время выпада;
  • во время выпада колено рабочей ноги выступает за линию кончика носка этой ноги.

Все эти ошибки могут нарушить координацию движений во время выпадов, что может привести к травмам, особенно коленного сустава.

Секреты выполнения выпадов с гантелями

Перед тем как делать упражнение рекомендуется выполнить выпады без гантелей. Это поможет понять насколько тело способно удерживать равновесие. Без отягощения тело «запомнит» технику выполнения и уже с гантелями выполнять будет проще. Также перед упражнением лучше провести активную разминку, уделяя особое внимание мышцам ног и коленным суставам. Если имеются проблемы с коленями, то следует воздержаться от данного упражнения.

Следующие особенности также помогут в эффективном выполнении выпадов с гантелями:

  • Выпады с гантелями хорошо подходят для выполнения в домашних условиях, не нужно специального места или инвентаря, кроме гантелей. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто имеет проблемы со спиной: нагрузка на позвоночник минимальна, в отличие оттого, когда в качестве отягощения используется штанга.
  • Иногда новичкам бывает трудно держать две гантели и равновесие, особенно девушкам. В этом случае можно воспользоваться вариантом попроще: взят одну гантель в руку, а второй рукой держаться за опору.
  • Чтобы, наоборот, усложнить упражнение можно ставить рабочую ногу на возвышение не более 20 см. В таком положении опускаться можно будет еще ниже, а мышцы ягодиц будут растягиваться сильнее.
  • Следим за дыханием: опускаемся вниз на вдохе, поднимаемся из приседа на выдохе.
  • Не следует опускать голову или направлять взгляд под ноги, это спровоцирует округление спины, что понизит эффективность упражнения.
  • Чтобы правильно распределить нагрузку в выпаде, задней ногой всегда следует опираться на носок, причем носок должен быть слегка подвернут внутрь, это поможет стабилизировать положение тела. Стопа передней ноги не должна отрываться от пола во время приседа, поскольку центр тяжести ложится именно на нее.
  • При подъеме не надо помогать себе и отталкиваться задней ногой, это также снижает эффективность выпадов. Она используется лишь для сохранения равновесия.
  • Опуститься во время выпада нужно как можно ниже (максимально напрячь ягодицы), а при подъеме ноги и корпус выпрямляются полностью.
  • Следим за положением коленного сустава, колено не должно расшатываться, а угол в нижней точке выпада должен быть прямым, то есть колено должно располагаться на линии кончика носка.

Варианты выпадов с гантелями

Выпады с гантелями имеют также различные варианты исполнения. Можно делать выпады на одну и ту же ногу необходимое количество повторов, а можно чередовать ноги: то есть один раз сделать выпад на одну ногу, затем заменить ногу и сделать второй раз – на другую. Также можно использовать другое исходное положение, при котором рабочая нога уже будет выставлена вперед. Этот вариант предполагает, что движения надо делать вверх и вниз. Также можно заменить гантели на штангу.

Рассмотрим и другие варианты выпадов с гантелями:

  • Обратные выпады. Классические выпады с гантелями можно усложнить, если уже досконально изучена их техника. Выпады назад с гантелями или обратные выпады, шаг делать не вперед, а назад, при этом техника упражнения соответствует классической схеме.
  • Выпады в стороны. Такое упражнение поможет подтянуть такие труднодоступные места, как внутренняя часть бедра и ягодицы, а также усилит кровообращение в области так называемых галифе. Шаг в данном случае делать из положения ног вместе в сторону, но угол колена должен также быть прямым. Опорная нога является прямой, а внутренний свод ее стопы должен быть плотно прижат к поверхности пола.
  • Болгарские выпады. Техника выполнения не отличается от классических выпадов, за исключением того, что для опорной ноги используется скамья. Встаем спиной к скамье и располагаем ногу на скамье, для лучшего упора подгибаем носок опорной ноги наружу. Далее, приседаем как при обычном выпаде.
  • Шаговые выпады. Пожалуй, самое интенсивное и лучшее упражнение для прокачки ног и бедер и ягодиц, потому что идет чередование нагрузки на ноги. Для шаговых выпадов потребуется чуть больше места, что бы было куда шагать не прерываясь. В этом упражнении есть два варианта выполнения:

    • можно после каждого сделанного выпада приставить опорную ногу к рабочей ноге, а можно сделать шаг вперед опорной ногой;
    • сделать ряд выпадов (около 10-12 раз) в одну сторону, затем развернуться и сделать выпады в обратную сторону.

Если делать упражнение выпады с гантелями правильно и регулярно, красивые и упругие ягодицы будут обеспечены.

Выпады с гантелями – отличное базовое упражнение для ног, во время выполнения которого задействуются ягодицы и квадрицепсы.

Проработка:

 Квадрицепс — Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.

 Большая ягодичная мышца — вместе с квадрицепсом испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх

Помимо Квадрицепсов и Больших ягодичных мышц, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные мышцы, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Преимущества:

Выпады с гантелями отличаются от аналогичного упражнения со штангой тем, что изменяется вектор нагрузки на ягодицы, что в какой-то степени увеличивает эффект упражнения. Также снимается напряжение с позвоночника и становится легче держать равновесие. Эти факторы способствуют увеличению степени концентрации в работе ягодиц, а это, как известно, помогает лучше их проработать. 

Техника выполнения:

1. Для выполнения данного упражнения понадобится пространство, где вы и вам ничего не будет мешать. Упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках. 

2. Подберите две гантели оптимального веса. Вес должен быть средним, чтобы вы смогли выполнить около 3х подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

3. Исходное положение: возьмите гантели в руки встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь «колесом», в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд направлен вперед. 

4. Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

5. Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

6. Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Повторите выпад, но уже с другой ногой.

 

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Статические выпады (на месте) с легкими гантелями (до 5 кг)

 Болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг)

 Попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг)

 Попеременные выпады в движении со штангой на плечах

Рекомендации к выполнению:

Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии травм коленей

Прежде, чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы

Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы

При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение

Техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох

Задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться

Как правильно делать выпады с гантелями, видео: