Программа 100 отжиманий за 6 недель

В этой статье речь пойдёт о таком физическом упражнении, как отжимания от пола.

Во-первых, что такое отжимания? Отжимания от пола — это выталкивание человеком своего тела вверх из исходного положения «упор лёжа» посредством напряжения мышц рук, груди и плеч.

Во-вторых, почему оно приобрело столь широкую популярность в таких учреждениях, как школа и армия, да и, вообще, среди спортсменов? Это упражнение приобрело высокую популярность благодаря своей относительно простой технике выполнения, а также потому что не требует никакого специального инвентаря, но при этом оно позволяет держать в тонусе сразу несколько групп мышц.

К таковым в первую очередь относятся трицепсы (мышцы-разгибатели рук), грудные мышцы, дельтовидные (мышцы плеча). А также в работу включаются мышцы нижнего отдела спины, которые препятствуют «проваливанию» туловища в пояснице при отжиманиях. И квадрицепсы (передняя половина) бедра, обеспечивающие надёжную опору посредством, зафиксированных в одном положении, ног.

Перед тем как приступить к освоению программы «100 отжиманий за 6 недель», необходимо определиться со своим состоянием здоровья. Если есть проблемы с сердцем, избыточным весом, обусловленным ожирением, а также заболевания костей или суставов, то обязательно необходимо обратиться за помощью к врачам. И только после того, как состояние здоровья будет приведено в норму, можно будет приступить непосредственно к тренировкам 100 отжиманий за 6 недель.

Отжимания от пола 100 раз: программа

Итак, как отжаться 100 раз за один подход?

Для начала необходимо сделать тестовое отжимание, в котором нужно отжаться максимальное число раз. Это позволит определить начальный уровень готовности мышц. Не стоит жульничать, не до конца сгибая руки при опускании туловища или помогая себе прогибанием туловища в пояснице. Результат получится неверный, и дальнейшая тренировка потеряет всякий смысл, потому что изначальный уровень подготовки спортсмена будет определён неправильно.

Если количество отжиманий не превысило пять повторений, то это свидетельствует о начальном уровне. Если от шести и до десяти — средний уровень. От одиннадцати и выше — уровень выше среднего. В случае если количество отжиманий достигнет тридцати раз, то можно сразу переходить к тренировке по схеме третьей недели.

Система тренировок

Первая неделя.

  • Первый день: подходы; два, три, два, три.
  • Второй: подходы три, четыре, два, три, четыре.
  • Третий: подходы четыре, пять, четыре, четыре, пять.

Вторая.

  • четыре, шесть, четыре, четыре, шесть;
  • пять, шесть, четыре, четыре, семь;
  • пять, семь, пять, пять, восемь.

Третья.

  • десять, двенадцать, семь, семь, девять;
  • десять, двенадцать, восемь, восемь, двенадцать;
  • одиннадцать, тринадцать, девять, девять, тринадцать.

Четвёртая.

  • двенадцать, четырнадцать, одиннадцать, десять, шестнадцать;
  • четырнадцать, шестнадцать, двенадцать, двенадцать, восемнадцать;
  • шестнадцать, восемнадцать, тринадцать, тринадцать, двадцать.

Пятая.

  • семь, девятнадцать, пятнадцать, пятнадцать, двадцать;
  • десять, десять, тринадцать, тринадцать, десять, десять, девять, двадцать пять;
  • тринадцать, тринадцать, пятнадцать, пятнадцать, двенадцать, двенадцать, десять, тридцать.

Шестая.

  • двадцать пять, тридцать, двадцать, пятнадцать, сорок;
  • четырнадцать, четырнадцать, пятнадцать, пятнадцать, четырнадцать, четырнадцать, десять, десять, сорок четыре;
  • тринадцать, тринадцать, семнадцать, семнадцать, шестнадцать, шестнадцать, четырнадцать, четырнадцать, пятьдесят.

Тренироваться необходимо три раза в неделю с таким учётом, чтобы между тренировочными днями был день отдыха. Тренироваться каждый день нежелательно, так как можно заполучить так называемую перетренированность. Это состояние хронической усталости, обусловленной недостаточным восстановлением после тренировки. И тогда тренировку придётся приостановить, чтобы дать организму полностью восстановиться. А после восстановления придётся начинать тренировочный курс сначала.

Между подходами обязательно делать передышку продолжительностью от одной минуты до полутора. Если не хватит этого времени, то можно увеличить время передышки. Но не более чем до трёх минут. Иначе мышцы начнут «остывать», что не лучшим образом скажется на результативности тренировок.

После успешно пройденной тренировочной можно отдохнуть два-три дня и попробовать выполнить заветные 100 отжиманий зараз.

Если вдруг не получилось отжаться сто раз за один приём — не стоит отчаиваться. Можно отдохнуть дней шесть-семь, а после повторить тренировочный курс заново.

Приведённая выше тренировочная схема подходит как мужчинам, так и женщинам. Она позволяет отжиматься в домашних условиях. Это очень удобно, так как не у всех людей есть возможность посещать тренажерный зал по разного рода причинам.

Для более полного развития мускулатуры программу 100 отжиманий за 6 недель можно дополнить программой 30 подтягиваний. Турничок отлично подходит для проработки не только мышц спины, но и бицепсов (мышц-сгибателей рук). А также будет нелишним включить в программу приседании и упражнения на пресс. И со временем довести количество повторений в этих упражнениях до внушительного числа 200.

И напоследок мудрое изречение: целеустремлённый отыщет 2019 возможностей, ленивый придумает 2019 отговорок. Необходимо верить в себя и не останавливаться на достигнутом.

Fitnessera

RU

Все для занятий фитнесом: тренировки, упражнения, инвентарь и советы по питанию.

Если вы серьезно относитесь к вашей физической форме, просто выполните эту 6-недельную тренировочную программу, и вскоре вы будете отжиматься 100 раз подряд.

Думаете это нереально? Совершенно реально! Все, что вам нужно для достижения этой цели – хороший план тренировок, немного дисциплины и около 30 минут в неделю.

Без сомнения, некоторые из вас уже могут сделать 50 отжиманий подряд, но, давайте смотреть правде в глаза, таких явное меньшинство. Большинство из вас, читающих эти строки, будут не в состоянии сделать даже 20 отжиманий. На самом деле я уверен, что некоторые не смогут сделать и 10.

Однако, не имеет значения, к какой группе в данный момент относитесь вы. Если вы будете следовать этой прогрессивной тренировочной программе, то, я уверен, вы вскоре сможете отжаться 100 раз подряд.

Отзывы о программе «сто отжиманий»:


Большое вам спасибо за создание этого замечательного сайта. Я стал здоровее и счастливее благодаря вашей работе.

Смотрите:

— Отжимания — простое упражнение, которое поможет вам избавиться от живота.
— Отжимания: самые эффективные варианты упражнения.
— Отжимания от пола: 8 видов.
— Правильные отжимания.
— Программа отжиманий.