Польза и вред скандинавской ходьбы с палками

Fitnessera

RU

Все для занятий фитнесом: тренировки, упражнения, инвентарь и советы по питанию.


Автор:

Владимир Мананников

В чем польза скандинавской ходьбы для здоровья? Может ли она принести вред? Физическая активность, представляющая особенную специфику ходьбы, называется скандинавской (или северной) ходьбой.

Эту ходьбу могут называть ещё норвежской, финской, шведской и нордической. От обычной ходьбы она отличается использованием палок, похожих на лыжные.

Её придумали финские лыжники, которым необходима была летняя тренировка, чтобы не потерять форму. В итоге, они побеждали на олимпиадах. В России по сравнению с европейскими странами она возникла недавно.

Почему же многие её выбирают? Потому что человек в годах, с больными коленями, или с неумеренным весом не может ходить длительное время.

Палки помогают ходить дольше и сбросить немного калорий. Да и зимой неудобно гулять через лёд, посему такая ходьба гарантирует безопасность.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба является образцовой аэробикой с длительной ритмичной нагрузкой. Даже при маленькой интенсивности она способствует укреплению костей, сосудов и лёгких.

Она пользуется популярностью больше, нежели фитнесс, так как летом в спортзале душно. Подобной ходьбой сейчас занимаются 10 миллионов людей на планете.

Она является полезной своим высоким оздоровительным потенциалом:

1. Делает выносливость сильнее, а организм устойчивым к погодным условиям.

2. Не допускает стрессовых состояний, помогает избавиться от депрессии.

3. Делает лучшим кровоснабжение внутренних органов, приводит в норму сердечную деятельность.

4. Доводит до нормы степень сахара и давление, улучшает иммунитет.

5. Избавляет от судорог мышц, устраняя боль во всех зонах позвоночника.

6. Делает лучшей координацию ходьбы, приводит в норму равновесие.

7. Поднимает степень кровоснабжения мозгов.

8. Требует много энергии, тем самым активируя метаболизм.

9. Сжигает немало калорий, чем и является эффективной для избавления от килограммов.

10. Помогает перейти к полноценному передвижению тем, у кого были нарушения в позвоночнике.

Палки помогают организму разгрузиться от части собственных килограммов. Они помогают снизить напряжение на поясницу и ноги до 35%. Опираясь на палки, спина начинает выравниваться.

Мышечный корсет функционирует более эффективно. Он разгружает диски между позвоночником. Компрессия становится меньшей. Снабжение хрящевой ткани, которая покрывает суставы, улучшается.

Происходят перемены и с другими процессами в организме. Все части тела функционируют одинаково, поэтому тренируется почти 90% мышц.

Развивается шейный, спинной и грудной отдел мышц. Нордическая ходьба является полезной для людей с сидячей работой.

Потребность кислорода заставляет действовать все системы и органы. Такой способ ходьбы прописывают людям, пережившим повреждения позвоночника, инфаркты, заболевания лёгких и операции на скелетно-мышечном аппарате.

Ходьба является полезной людям с остеохондрозом, артрозом, остеопорозом, ортопедическими нарушениями, проблемами в суставах, и с вегетососудистой дистонией. Весьма рекомендуема при нервном состоянии, несильной депрессии и при бессоннице.

Более же всего такая ходьба позитивно влияет на процесс похудения. При помощи задействованных рук тратится намного больше энергии. За час такой ходьбы вы израсходуете примерно 500 ккал.

Она способствует омоложению и поднятию тонуса жизни. Такая ходьба даёт энергическую зарядку надолго, способствует оптимистическому настроению.

Когда кислород проникает в кровь, ходьба способствует его активному передвижению. При этом большое количество кислорода попадает в мозг, что помогает излечить психические заболевания и депрессивное состояние.

Человек, часто занимающийся ходьбой, может навсегда избавиться от плохого настроения, недосыпания и апатии.

Уровень тревоги исчезнет уже после 5-ой тренировки и не появится две недели, даже когда человек не будет заниматься.

Нордическая ходьба заменяет антидепрессанты. Учёные объявили, что данные занятия на 23% повышают действие препаратов.

Если хотите заняться такой ходьбой, организуйте себе комфорт и удобство.

Чтобы выбрать палки умножьте свой рост на 0,68. При наличии шейного остеохондроза и заболевании плечевого отдела нужно брать невысокие палки.

Соответствуйте погоде и сезону. При возможности надевайте одежду из натуральной ткани, которая пропустит воздух. Когда на улице идет дождь, не отказывайтесь от куртки или ветровочки. Обувь должна быть гибкой и хорошо сцепляться с поверхностью.

Для этого отлично подойдут кроссовки с грубой подошвой. Ходить нужно опираясь на палки так, чтобы было соприкосновение с землёй от пятки до кончиков пальцев.

На два шага вы должны делать вдох носом, а на следующие 2 шага выдох – ртом. Когда ходьба усиленная, необходимо дышать ртом.

Ходить позволяется там, где пожелаете, но необходим свежий воздух. При возможности прогуливайтесь на срезанном ландшафте с возвышенностями. Рекомендуется заниматься не меньше чем полчаса трижды в неделю.

В целях похудения советуется заниматься ежедневно по 20 минут. Английские учёные провели эксперимент: одна группа людей тренировалась по полной в течение обозначенного времени, а другая — долго но без усердия.

Именно первая группа после тренировки получила положительные эмоции. Исследовали объяснили это высоким уровнем выброса эндорфинов, которые защищают от усталости и болей.

Также группа похвалилась хорошим результатом снижения веса.

Впрочем, любая быстрая ходьба является полезной. Это лучший способ для получения нормального оборота крови в венах конечностей.

Длительное занятие ходьбой поможет привести в норму эмоциональное состояние и улучшить сон.

Когда скандинавская ходьба может нанести вред

Ходьбой заниматься не стоит:
1. При осложнении хронического заболевания.
2. С инфекционными заболеваниями, когда повышена температура и сильные боли.
3
. После пережитой операции.
4
. Когда в организме сбой деятельности.
5
. Недостаточно нормальное дыхание и плохая работа сердца.
6. При стенокардии и гипертоническом кризе.
7
. С воспалением процессов в движущих органах.
8. Наблюдается последняя стадия диабета, и тромбофлебит.

Если нет противопоказаний, скандинавская ходьба позволит не только сохранить и улучшить здоровье, но и сделает вашу жизнь более яркой и интересной.

Современный мир заставляет нас вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Мы хотим выглядеть стройными, подтянутыми, с устойчивой психикой людьми. В этом нам может помочь очень увлекательный и доступный всем вид спорта – скандинавская ходьба!

Что такое «скандинавская ходьба»?

Скандинавская (финская, нордическая, северная) ходьба – это вид ходьбы с использованием специальных палок, напоминающих лыжные. Это физическое лечение организма, которое положительно влияет на жизнедеятельность практически всех органов человека.

Ещё в древности паломники и пастухи преодолевали сложные рельефные препятствия при помощи палок. В 40-х годах прошлого века финские лыжники-спортсмены, чтобы поддерживать себя в форме в летний период, стали тренироваться без лыж, используя только палки. Так появился новый вид спортивных упражнений.

Уже к 90-м годам этот вид спорта получил мировую известность. Он приобрел массовость и популярность, благодаря своей эффективности и очень простой технике.

Какие группы мышц работают

При скандинавской ходьбе работают практически 90% мышц человеческого тела. Такие как:

  • большая грудная мышца;
  • дельтовидная мышца;
  • подостная мышца;
  • подлопаточная мышца;
  • широчайшая мышца спины;
  • трицепс;
  • косая мышца живота;
  • сгибающая мышца предплечья;
  • мышцы брюшного пресса;
  • бицепс;
  • ягодичная мышца;
  • икроножная мышца;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • большеберцовая мышца.

Нордическая ходьба сжигает до 700 калорий в час при минимальных нагрузках.

Разминка и техника ходьбы

Для занятий вам не потребуется специальная экипировка. Достаточно чтобы одежда и обувь были максимально удобными.

Начинать занятия нордической ходьбой нужно, конечно же, с разминки всех мышц тела:

  1. Упираясь на палки, приседаем 15 раз. Новички начинают приседания с 3 раз.
  2. Поднимая палку над головой, делаем наклоны вправо и влево.
  3. Делая наклон вперед, руки отводим назад. Наклоняясь назад, руки выставляем вперед.
  4. Правой рукой опираемся на палку, при этом сгибаем левую ногу, обхватывая левую стопу рукой. Фиксируем такое положение 15 секунд. Затем проделываем то же самое с левой рукой и правой ногой.
  5. Берем две палки в руки, наклоняемся вперед, упираясь на палки вытянутыми руками. Опираясь на палки, прогибаемся. Делаем упражнение несколько раз.

После разминки можно приступать к самой ходьбе. Техника выполнения упражнений скандинавской ходьбы довольно проста. Нужно лишь не сильно напрягаться и правильно дышать.

Техника скандинавской ходьбы

  1. Выпрямим спину, расслабим руки и плечи. Палки должны быть максимально близко к вашему туловищу. Держим рукоятки, не напрягаясь.
  2. Движения при скандинавской ходьбе очень похожи на лыжную ходьбу. Руки и ноги работают попеременно, т.е. левая нога и правая рука и потом наоборот, выталкивая тело вперед.
  3. Оттолкнувшись палкой, рукой отправляйте палку за туловище. Распрямите локоть и приотпустите палку.
  4. Палки поставьте под углом 45 градусов к поверхности земли за вашей спиной и оттолкнитесь ими. Если вы правильно упёрлись, то на земле останется небольшой след. Совершая толчок, вы должны вынести палку рукояткой вперед.
  5. Сначала ставим ногу на пятку, а затем весь вес переносим на носок, методом перекатывания. Используя пальцы ног, носком отталкиваемся от земли.
  6. Выбрав для себя удобный темп ходьбы, начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут. Привыкнув к таки нагрузкам, ваш организм позволит вам заниматься дольше и чаще.

После занятий обязательно приостановитесь. Несколько раз глубоко вдохнув, сделайте упражнения на растяжку бёдер, спины и икроножных мышц. Чтобы мышцы на следующий день вас не беспокоили, прогрейте их в бане, сауне или примите теплую ванну.

Ходьбой в основном занимаются пожилые люди. Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых ничем не отличается от общих правил. Среди начинающих могут быть и люди перенесшие травмы, так как этот вид нагрузки является облегченной физкультурой.

Как выбрать палки и чем они отличаются?

Положительный результат от занятий нордической ходьбой зависит от правильно подобранных палок. При этом важно знать особенности подбора.

На данный момент палки изготавливают из карбона (углепластик) и высококачественного алюминия.

Карбоновые палки отличаются своей прочностью, лёгкостью, упругостью и гибкостью. При ходьбе по тяжёлому, твердому грунту они снимают напряжение с плечевого пояса и рук, поглощая вибрацию. Эти палки подходят более тучным людям с большой массой тела.

Преимущество палок из алюминиевого сплава в их недорогой цене. Алюминиевые палки предназначены в основном людям с небольшим весом.

 Скандинавские палки бывают двух видов:

Как подобрать палки под свой рост?

Палки для нордической ходьбы изготавливаются с интервалом в пять сантиметров.

Существует простая формула подбора: рост человека умножается на коэффициент 0,68, а полученное значение округляется. Людям с большими проблемами со здоровьем, пожилым людям, а также новичкам рекомендуется брать коэффициент 0,66. Однако формула постоянно меняется из-за разных характеристик, поэтому подбор палок лучше всего доверить специалисту. Идеальным вариантом для новичков будут телескопические палки, их можно подогнать под свой рост. Определившись с размером, можно приобрести и цельные фиксированные.

Палки снабжены железным наконечником из прочной стали, но в комплекте также должен быть наконечник из специальной резины. Он предназначен для ходьбы по жесткой поверхности или асфальту. Резиновый наконечник обеспечивает хорошую сцепку с поверхностью и не производит много шума.

Ручка (перчатка, темляк) должна быть изготовлена из прочного и нескользящего материала. В основном ручки для палок делаются из пробки, но у них большой процент износа. Также есть резиновые ручки. Они удобны в использовании и легко поддаются чистке. Перчатка палок идет универсального размера. Её просто можно подогнать под размер вашей руки и зафиксировать.

Польза и вред от скандинавской ходьбы

Равномерное распределение нагрузки и эффективность этого вида спорта делает скандинавскую ходьбу очень популярной среди людей всех возрастов. Она практически не имеет противопоказаний и состоит из огромной массы достоинств:

  1. При ходьбе задействованы практически все мышцы тела. Синхронно восстанавливается тонус нижних и верхних мышц.
  2. Исчезают проблемы шейного и плечевого отделов. Исправляется осанка.
  3. Уходит напряжение суставов и коленей. Снижается нагрузка на сам позвоночник.
  4. Уходят лишние килограммы. Скандинавская ходьба помогает сжигать до 40% калорий больше, чем обыкновенная ходьба.
  5. Приводит в порядок работу легких.
  6. Помогает при реабилитации больных с заболеванием опорно-двигательного аппарата.
  7. Способствует укреплению сердечной мышцы, нормализует давление и пульс, выводит холестерин.
  8. Улучшается равновесие и координацию движений.
  9. Нормализуется сон, улучшается и восстанавливается память.

У скандинавской ходьбы противопоказания минимальны:

  • Обострение хронических заболеваний.
  • Грипп, простуда.
  • Кровотечения у беременных женщин.

Ходьба происходит на открытом воздухе, что обеспечивает организму большой приток кислорода.

Ошибки и рекомендации

К сожалению, почти 90% людей, начав заниматься скандинавской ходьбой, делают много ошибок. Вот несколько из них:

  • «Походка на локтях» – при сгибании рук в локте абсолютно не работает верхний плечевой отдел.

Рекомендуется: Прямая рука идёт вперёд от плеча, рука в локте не сгибается! Отталкивание также идет прямой рукой.

  • «Перенос палок» – палка переносится вперёд и втыкается в землю.

Рекомендуется: Палки сами идут за рукой, их не нужно принудительно втыкать и переставлять.

  • «Амплитуда» – рука выставляется лишь вперед, не образовывая маха назад и вперед на 45 градусов.

Рекомендуется: Рука должна двигаться как маятник вперед и за спину, не останавливая вылет руки у бедер.

  • «Держание палки в кулаке».

Рекомендуется: Палку нужно держать между указательным и большим пальцами.

  • «Раскидывание палок в сторону» – не контролируемый полёт палок.

Рекомендуется: Палки должны проходить плотно к бедрам, туда-сюда.

  • «Идёте быстро» – не соблюдение техники ходьбы.

Рекомендация: Соблюдайте темп и скорость ходьбы. Не вредите себе торопливостью.

  • «Имитирование отталкивания» – не прикладываете усилий при хождении.

Рекомендация: Надо активно отталкиваться руками, перенося 50% нагрузки на руки.

  • «Не зафиксирована кисть» – кисть изгибается.

Рекомендация: Кисть должна быть прямой и зафиксированной.

  • «Лыжная походка» – твердый, скользящий шаг.

Рекомендация: Шаг должен быть мягким и спокойным, как при обыкновенной ходьбе.

Полный видео урок по скандинавской ходьбе

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой, то прислушайтесь к этим рекомендациям, и занятия принесут вам отличное самочувствие и хорошее настроение!

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Спорт приветствовался всегда и везде во всех странах мира, так как спорт это укрепление здоровья и духа. Но спорту спорт рознь, потому что видов спорта много, и есть люди, которые занимаются им специально для установления спортивных рекордов и завоевания призов и медалей.

Но вот в последнее время стал набирать обороты популярности простой и всем доступный вид спорта — это скандинавская ходьба с палками (еще ее называют финская, нордическая, северная), похожие немного на лыжные. Оказывается скандинавскую ходьбу придумали профессиональные лыжники, которые стремились поддерживать себя в форме даже летом, когда нет снега.

Такая ходьба приглянулась многим, и она переросла во всемирный отдельный вид спорта — скандинавскую ходьбу, так как впервые это движение зародилось в Скандинавии и в Финляндии. Когда медики провели ряд исследований, и выявили, что такие прогулки намного эффективней обычной ходьбы и не дают такой сильной нагрузки на сердце, то по-настоящему массовым этот спорт сделали пенсионеры, восстанавливаясь после перенесенных болезней

Польза скандинавской ходьбы с палками

Действительно при скандинавской ходьбе разгружается позвоночник и суставы коленей, так как часть опоры берут на себя палки, и заниматься северной ходьбой могут все люди разных возрастных категорий, и дети в том числе. А преимущество и польза нордической ходьбы вот в чем:

  1. Занятие всегда на свежем воздухе и взаимодействие с природой, что уже благоприятно для здоровья
  2. Скандинавская ходьба эффективно воздействует на опорно-двигательную систему
  3. Полезна она при сердечно-сосудистых проблемах
  4. Восстанавливает и укрепляет в правильном режиме органы дыхания, что помогает избежать кислородное голодание
  5. При такой ходьбе активно идет обмен веществ
  6. Убираются проблемы с лишним весом, особенно полезно для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса
  7. Северная ходьба убирает депрессию и успокаивает нервы
  8. Укрепляет и развивает мышцы ног, рук, спины и плечевого пояса, который отвечает за кровообращение нашего мозга
  9. Улучшается осанка и координация движений
  10. Снижается в крови уровень холестерина и повышается иммунитет
  11. В скандинавской ходьбе задействованы мышцы на 90%, что в 2 раза больше, нежели при беге, где мышцы участвуют на 45 %

Если заниматься регулярно скандинавской ходьбой, то у вас всегда будет отменное здоровье и спортивная форма, простуда и вирусы обойдут стороной и станете намного выносливее.

Техника ходьбы

Принцип северной ходьбы — это обычный простой шаг — идет вперед правая нога вместе с противоположной левой рукой и наоборот: идет левая нога вперед вместе с правой рукой.

  • Движение начинают с пятки, плавно переходят на ступню и заканчивают пальцами ноги
  • Корпус тела чуть-чуть наклонен вперед, слегка освобождая от нагрузки поясницу
  • Палками под небольшим углом работают поочередно, острие палки находится приблизительно у пятки противоположной ноги, при отталкивании палкой, задняя рука полностью отпускает рукоять, чтобы не повредить лучезапястный сустав, палка выпрямляется и является как бы продолжением руки. Получается 3 параллельных прямых — задняя рука с палкой, чуть наклоненный корпус и передняя под небольшим углом палка
  • Движение рук с палками идет от плеча и более размашисто, развивая тем самым плечевой пояс и увеличивая кровообращение в теле
  • Вдох делается носом, а выдох идет ртом, вытягивая губы трубочкой, при этом выдох должен быть длиннее в 2 раза вдоха

Конечно, перед ходьбой желательно сделать несколько разогревающих упражнений, как, сделать несколько раз наклоны вперед, несколько приседаний, держась за палки, и можно слегка невысоко попрыгать, и уже потом переходить непосредственно к самой ходьбе.

Но если вы впервые вышли на занятие, то не стремитесь сразу выполнять всю технику ходьбы, а просто, прицепив палки к рукам, свободно походите, понаблюдайте за своим дыханием и движениями ног. Тогда в процессе своей ходьбы, вы найдете свой оптимальный ритм шага, что поможет начать правильно выполнять движения этой скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба — это потрясающий и щадащий вид физической нагрузки с минимальными противопоказаниями.

Когда нельзя заниматься ходьбой

Кроме полезной общей динамики в нордической ходьбе, есть небольшие противопоказания, и мало очутимый вред, когда лучше остаться дома:

  • Нельзя заниматься ходьбой при острых заболеваниях с повышенной температурой
  • При приступах сердечных заболеваний
  • При повышенном давлении в крови
  • Если общее самочувствие плохое и присутствует слабость в теле

Экипировка при скандинавской ходьбе

В экипировке что-то особенного или недоступного нет, просто нужен удобный спортивный костюм по погоде. В летнее время можно одевать легкое трико, шорты и футболку, а зимой — теплый, но легкий не стесняющий движения, спортивный костюм или комбинезон.

На ноги, конечно, удобные кроссовки с нескользящей подошвой, и хлопчатобумажные носки для впитывания пота, и во избежание натирания мозолей. Руки при движении в ходьбе также могут потеть, поэтому, чтобы избежать скольжения и мозолей, для рук обязательно нужны будут перчатки.

Что нужно знать при выборе палок

Сегодня купить палки не проблема, и выбор их достаточно большой, с ценой от 800 рублей до 2019 рублей и более. Но сначала лучше купить их в своем спортивном магазине, чтобы увидеть их своими глазами, потрогать и примерить под себя, чтобы в дальнейшем уже знать, какие нужны вам палки и можно тогда смело заказывать их через интернет-магазин.

  1. Палки должны легкими и прочными, их делают из алюминия, композита и карбона — самый прочный, но и дорогой
  2. Палки могут быть цельными — длина их фиксирована — и могут быть складными, телескопическими, где длину можно регулировать
  3. У скандинавских палок должны быть удобные ручки с петлей-темляком, который пристегивается к запястью руки, чтобы при отводе палки назад, ее можно отпустить, и сразу потом перехватить палку и слегка опереться на нее
  4. У палки острый наконечник должен быть сделан из твердого материала, чтобы не скользил. К наконечнику идет “резиновый сапожок”, чтобы смягчать удары об асфальт

Не мало важный момент, это выбор палок под свой рост. Что нужно знать? Здесь все просто, надо знать свой рост, который умножается на показатель 0,6 — это для начинающих, для более опытных, кто занимается уже продолжительное время, свой рост умножить на показатель 0,68, и для тренированных спортсменов, свой рост умножить на 0,7. Например, у меня рост 1,60 м, и у меня нет никакого опыта, значит, я свой рост 1,60 х 0,6 = 96 см — такая длина должна быть моих палок.

Как правильно ходить

Ходить можно одному, можно с компаньоном (подругой или товарищем), можно всей семьей, приучая и детей полезному виду ходьбы. Ходьба группой мотивирует, больше получаешь эффективности и позитива. Совершая такие прогулки, нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Ходить нужно быстро свободно, но чтобы при этом не было сильного учащенного дыхания, и ходить было комфортно
  • Не надо выходить на прогулку с переполненным желудком, принимать пищу лучше за час до ходьбы
  • Нагрузку на тело лучше увеличивать постепенно
  • Не ходите с опущенной вниз головой, держите ее прямо и думайте о чем-то приятном
  • Заниматься скандинавской ходьбой начинающим можно 30 мин за один раз, тренированным “скандинавцам” можно ходить один час
  • Если очень хочется пить, можно брать с собой воду и пить ее нужно маленькими глотками
  • Желательно ходьбу закончить несколькими глубокими вдохами и выдохами

Заключение

Подводя итоги, уже понятно, что от скандинавской ходьбы очень ощутимая польза для всего организма, заниматься можно в любой сезон года, и принять участие может каждый, кто желает этим заниматься, так как она всем доступна, не обременительна, и оздоравливает весь организм.

Лично я уже влюбилась в этот вид спорта, покупаю палки и вперед осваивать свои просторы микрорайона.

Дорогие читатели, а как вам видится такой спорт? А может кто уже и занимается северной ходьбой? Давайте обсудим, пишите в комментариях

С вами была Алла Смирнова.