Отжимания на брусьях: виды и польза

Группы мышц, которые работают на брусьях

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от мышц, работающих при подтягивании (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса.

Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины брусьев:

  • Если корпус немного наклонен вниз, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы. При этом стоит обязательно согнуть ноги в коленях – этот прием сделает упражнение более эффективным.
  • Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит качать трицепс.
  • Если локти сильнее отвести от тела, наибольшая нагрузка пойдет на мышцы груди.
  • Если прижать локти к телу, то акцент сместится на трицепс.

Брусья должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук предельно нагрузит трехглавую мышцу, а остальные группы будут работать не в полную силу. Широкое — наоборот, сместит акцент на грудь.

Мышцы, работающие при отжимании на брусьях, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком для заметного прогресса во всех жимовых движениях. Позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, потому что на брусьях качаются практически все части грудных мышц, особенно нижняя, придавая четкие контуры. Также улучшается осанка, расправляются плечи. Вам не потребуется дополнительных средств и тренажеров, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении.

Еще больше полезных статей, которые помогут Вам накачать мощные и рельефные грудные мышцы:

раз

,

два

и пара советов от Арнольда

здесь

.

Схемы повторений

В зависимости от времени, которое Вы можете уделить данному упражнению, можно использовать несколько схем.

Если Вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, ходите во двор каждый вечер), то Вам прекрасно подойдет метод «лесенка». Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть — это три сета по 15-25 повторов. Завершение — 2 сета по 5-10 повторов.

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале с недавнего времени, то отжимания на брусьях станут отличным началом тренировки грудных мышц. Достаточно будет сделать несколько сетов (в зависимости от степени Вашей тренированности) по 8-10 повторов. Со временем можно постепенно увеличить количество повторений.

Отягощение

Когда почувствуете, что несколько сетов по 12-15 повторов даются без особого труда, пора использовать отягощение, которое окажет максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях. На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе сделайте не более 10 повторений. Постепенно увеличивайте вес, заменяя блины на более тяжелые.

Схемы для опытных

Когда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью этих схем:

  • Дроп-сеты: берете максимальный вес, делаете 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого сета сбрасываете вес и делаете еще несколько повторений (подробнее).
  • Негативная: суть в том, что вам нужно очень медленно опуститься вниз, а потом вернуться обратно, задействовав ноги.
  • Частичная: состоит из двух подходов. Первый нужно выполнить, опускаясь вниз лишь до полусгиба локтя. Второй подход – поднимаясь лишь на половину.

Распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки, которые не только снижают эффективность отжиманий, но и могут привести к травме.

  • Дыхание должно быть правильным. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
  • Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
  • Высокая скорость выполнения не даст результата. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
  • Отсутствие разминки верхней части корпуса может привести к растяжениям и вывихам.
  • Резкое прибавление веса – еще одна ошибка. Добавлять отягощение можно лишь после того, как Вы сможете без труда сделать 3 сета по 15 повторений с текущим весом.

Как видно, отжимания на брусьях – это одно из наиболее эффективных и доступных движений, при котором работают руки и грудь. Может оно и не станет Вашим любимым, но включить его в программу тренировок обязательно стоит.

Похожие статьи

 

Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для проработки всех мышц верхней части тела. В зависимости от целей фитнеса, выполнять его можно как с отягощениями, так и без них, и в обоих случаях можно получить положительный эффект.

Отжимания на брусьях: польза и техника

Отжимания на брусьях являются базовым упражнением, а значит, включают в работу большое количество мышечных групп. Снаряд для их выполнения можно найти в любом тренажерном зале, а также на спортивных площадках во дворах. Это увеличивает удобство и пользу упражнения, ведь фитнес на свежем воздухе положительно сказывается на здоровье и эффективности тренингов вообще.

Данное упражнение подходит всем людям, однако оно достаточно сложное и требует определенной физической подготовки. Большая нагрузка в данном случае ложится на мышцы рук и плеч, а значит, они и соответствующие им суставы должны быть крепкими и подвижными. Основными положительными свойствами отжиманий на брусьях являются:

  • наращивание мышечной массы в области плеч;
  • формирование красивого рельефа мышц груди;
  • исправление осанки;
  • повышение эффективности других упражнений для мышц груди и плеч.

Техника выполнения отжиманий достаточно проста, но требует четкого выполнения во избежание падений и травм:

  1. Делать отжимания нужно на параллельных брусьях, стоящих на расстоянии немного большем, чем ширина ваших плеч.
  2. Возьмитесь руками за брусья и поднимитесь на них так, чтобы локти были полностью выпрямлены, а ладони направлены на туловище.
  3. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, медленно сгибайте руки в локтях, заводя последние назад.
  4. Опускаться нужно до тех пор, пока угол в локтевых суставах не станет прямым при условии, что у вас не возникает при этом болевых ощущений.
  5. Снова вдохните и плавно поднимитесь вверх.
  6. Хорошо освоив технику, можно менять положение тела, смещая нагрузку с грудных мышц на трицепсы, и наоборот.

Опытные спортсмены часто ставят это упражнение для мышц груди и трицепсов в самый конец программы. Новичкам же рекомендуется его выполнять вначале, ввиду большой энергоемкости. Оптимальное количество повторений колеблется от 8 до 15 раз в 3 сета, если вам удается сделать больше, то стоит начинать добавлять отягощения.

Разновидности упражнения для мышц груди и рук

Большого видового разнообразия данное упражнение не имеет. Но его можно включать в свою фитнес-программу как для проработки грудных мышц, так и трехглавых мышц плеч. Сделать это можно благодаря незначительной перемене положения тела на брусьях.

Виды отжиманий на брусьях:

  1. Данное упражнение по умолчанию нагружает трицепсы, но для того, чтобы включить их в работу еще сильнее, нужно использовать снаряд, в котором перекладины стоят на небольшом расстоянии друг от друга. Кроме того, при опускании вниз следует руки держать как можно ближе к туловищу и заводить локти строго назад, но никак не разводить по сторонам. Туловище в ходе выполнения упражнения должно быть прямым, без наклонов, а взгляд устремлен перед собой.
  2. Для проработки же грудных мышц следует выбирать брусья, расстояние между которыми больше ширины ваших плеч. Однако в данном моменте надо быть осторожным, ведь работа на слишком широких брусьях может спровоцировать растяжение, а нагрузка при этом будет переходить на широчайшие мышцы спины. Разместившись на брусьях, необходимо наклонить туловище вперед, ноги согнуть и для удобства скрестить сзади. Опускаясь вниз, нужно разводить локти в стороны, таким образом делая акцент нагрузки на грудных мышцах.

Способы повышения эффективности упражнения

Освоив вышеприведенные варианты упражнения для мышц груди и трицепсов, и добившись их выполнения в нужном количестве, можно приступать к использованию отягощений. Для этого надевают на талию специальный пояс с цепью, а на цепь уже подвешивают блин нужного веса. Кроме описанного, существуют и другие методы повышения эффективности отжиманий на брусьях:

  1. Вместо того чтобы опускаться на максимальную глубину, делайте это до половины, а затем сразу возвращайтесь в начальное положение. Эффективнее всего пользоваться таким методом в конце тренировки до получения мышечного отказа.
  2. Примерно с той же целью используется и следующий метод, который предусматривает участие помощника. Когда ваши мышцы окончательно устали, напарнику следует вас немного подстраховать для выполнения еще нескольких повторений, при этом ему надо не помогать отжиматься, а лишь поддерживать вас.
  3. Этот метод очень эффективен, но также и травмоопасен, потому рекомендуется он только опытным спортсменам и выполняется с отягощениями. Следует взять такой вес, с которым вам под силу выполнить только 5 отжиманий, сделать их и немного уменьшить вес, потом сделать еще 5 повторений и так далее.
  4. Следующий метод подходит исключительно опытным спортсменам. Возьмите вес, который превосходит ваш тренировочный, и сделайте с ним только часть упражнения — опускание из исходного положения. Затем используйте любую опору для облегчения подъема. Количество повторений в данном методе не должно превышать пяти, при этом использовать его можно не чаще одного раза в неделю.

Техника безопасности фитнеса на брусьях

Чтобы сделать занятия фитнесом как можно более эффективными, но при этом менее травмоопасными, следует придерживаться таких несложных правил:

  1. Используя вес, наращивайте его постепенно и надежно при этом крепите. Лучшим вариантом для этого является специальный пояс или же цепь для блина; зажимание отягощения между коленями — это неудобно, ненадежно и травмоопасно.
  2. Внимательно следите за соблюдением техники. Важнее всего — не опускаться и не наклоняться очень глубоко, избегать раскачиваний и подъемов по инерции. Лучше всего, если на начальных этапах освоения упражнения для мышц груди с вами рядом будет опытный тренер или партнер.
  3. При возврате в начальную позу следует выпрямлять руки, но не разгибать их очень сильно, будто бы выворачивая в противоположную сторону, так как это может спровоцировать растяжение мышц и воспаление в суставах.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock