Отжимания для грудных мышц: программа тренировок

Хотите, чтобы футболка обтягивала ваши красивые мышцы? Вы этого легко добьетесь, занимаясь дома без гантелей, и для этого вам нужен лишь пол.

Когда вы горите желанием накачать грудь, как у героя боевика, вам, естественно, покажется правильным направиться прямо в тренажерный зал к скамье для жима лежа. Но, честно говоря, чтобы создать широкие и рельефные грудные мышцы, потребуется намного больше, чем просто жим штанги. Для начинающих объясняем: главная функция грудных мышц — сдвигать руки внутрь, одну к другой, что невозможно сделать, держа штангу, а потому, если вы сосредоточитесь на одном лишь жиме, то в результате будете разочарованы результатом.

Простой выход — забыть о скамейке в спортзале вообще, а выполнять отжимания на грудные мышцы дома. Для этой серии упражнений, разработанной экспертом по силовым тренировкам Джей Си Сантаной, не нужно тренажерного зала и заниматься можно без железа в домашних условиях. В этой статье вы узнаете, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы. В комплекс входят различные варианты упражнения, каждое из них нагружает мышцы груди и рук, причем под разными углами сразу, что развивает верхнюю и нижнюю части грудных и все мышцы верха тела всесторонне.

В серию упражнений включено нужное число повторов, необходимое для роста мышц, но, что интересно, повторов не так уж и много, так что на такую тренировку вы не потратите время и сможете выполнить ее за несколько минут. Примерно такое же количество времени вы потеряли бы, дожидаясь, пока разойдется очередь около скамьи для жима в тренажерном зале. Сэкономленное время можно потратить как угодно, но будет прискорбно, если вы не используете его с выгодой, чтобы еще лучше прокачать грудные мышцы.

Как правильно тренироваться

Чтобы накачать грудь отжиманиями, необходимо выполнять это комплекс один-два раза в неделю.

Нужно делать перерыв 48 часов между этими тренировками и другими упражнениями для верхней части тела, которые вы делаете регулярно, для полного восстановления и активного роста мышечных волокон.

Между повторами не отдыхаем. Между подходами отдыхаем от минуты до двух.

Программа отжиманий для грудных

С поворотом

20 повторов

Начните с привычного положения для отжиманий, отожмитесь и на самой верхней позиции поверните весь корпус тела, включая таз, в одну сторону, перемещая весь вес на опорную руку, а другую руку поднимите вверх. Займите начальное положение. Повторите упражнение с поворотом в другую сторону. Это будет два повтора. Выполните 20 повторов, по 10 на каждую руку.

С перемещением

20 повторов

Начните в обычной позиции для отжиманий, но одну руку поместите вперед на 15 см от линии плеча, а другую сдвиньте немного назад, отожмитесь, при этом ладони находятся на разном уровне от линии плеча. На подъеме поменяйте позицию рук, переставив их, или в прыжке, еще более усложнив упражнение. Продолжайте менять руки местами, пока не закончите.

Алмазные отжимания

10 повторов

Отжимания с узкой постановкой рук. Для выполнения этого варианта, отлично прокачивающего трицепс, поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук формировали треугольник, после чего опускайтесь, пока грудь не коснется рук. Потом вернитесь в начальное положение.

«Горилла»

10 повторов

Встаем в обычную позицию для отжиманий, опускаемся до пола, резко отжимаемся, подбрасывая себя, отрываем руки от пола и касаемся ладонями груди, возвращаемся в исходное положение.

С упором на одну ногу

10 повторов

Поднимите одну ногу, напрягите ягодицы и сделайте отжимание от пола. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте 10 повторов, по 5 на каждую ногу.

Разнообразьте упражнения, «удивляя» мышцы

После нескольких недель таких тренировок можно добавить разнообразие для роста грудных, поменяв некоторые упражнения на другие. Даже небольшого изменения бывает достаточно, чтобы по-другому и с разных углов активировать мышцы и получить максимальный прирост.

Со смещением

Встаньте в обычную позицию для отжиманий, но одну руку поставьте на возвышенную устойчивую поверхность. Теперь согните локти, чтобы опустить грудь, держите локти близко к бокам, после чего отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторов. Поменяйте руки местами и сделайте такое же количество отжиманий. Напрягите все мышцы торса, чтобы он был стабилен и от отжиманий было больше пользы. Ноги можно немного раздвинуть, упростив этот вариант.

«Человек-паук»

Начните с обычной позиции для отжиманий. Держа свой вес на руках, согните локти, опуская грудь. В момент опускания оторвите одну стопу от пола и подтяните колено к локтю. Бедро держите параллельно полу. Опуститесь, а потом, поднимаясь назад, верните ногу в начальное положение. Теперь повторите это с другой ногой. Опять же напрягите все мышцы корпуса, чтобы не было лишних телодвижений. Это позволит вам подвинуть колено ближе к локтю.

«Пикирующий бомбардировщик»

Примите исходное положение для отжиманий, ноги немного расставлены. Выгните спину буквой V. Теперь начните опускать голову и грудь к рукам, сгибая руки в локтях. Продолжайте двигать торс вперед, пока голова не окажется на уровне пола. Представьте, что вы делаете волну, подныриваете под перекладину. Выпрямите руки и выгните спину, голова и плечи смотрят вперед. Чтобы вернуться в исходное положение, поднимите таз вверх, согните руки, опуская плечи и голову. Это был один повтор. Число повторов здесь не очень важно. Вместо этого вам надо сконцентрироваться на поведении своих мышц и построить связь между работой мышц и мозгом, что позволит вам более эффективно работать и над другими упражнениями.

Программа отжиманий на 5 минут в день

4 варианта отжиманий, 100 повторений за 1 сверхинтенсивный подход в течение 5 минут.

Этот комплекс лучше выполнять людям со стажем в тренировках и с хорошей техникой выполнения отжиманий. Этот комплекс из 4 упражнений проработают обе части груди и трицепсы.

Этот цикл упражнений состоит из 4 разных видов отжиманий, выполняемых одно за другим в интенсивной манере, с целью как следует прокачать мышцы груди, улучшить мышечную выносливость и добиться максимального рельефа.

Ваша цель – сделать как можно быстрее 25 повторений в 4-х упражнениях в течение 5 минут.

Разбейте эти повторения на столько подходов, сколько хотите, а также делайте перерывы на отдых по мере необходимости. Ваша главная задача – выполнить 100 повторений за 5 минут. Старайтесь улучшать показатели времени или количества повторений с каждой последующей сессией.

После интенсивной тренировки верхней части тела такой цикл (25 х 4) является СЕРЬЕЗНЫМ испытанием даже для опытных атлетов. Если этот цикл вам не по силам (по крайней мере, пока), откорректируйте его в соответствии с вашими способностями (например, выполняйте 10 повторений), а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

1. Отжимания с фитболом

Положите ноги на фитбол так, чтобы они опирались на него голенью. Вместо мяча можете использовать стул, стол или какой-нибудь выступ.

Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Выполняйте отжимания, не позволяя мячу двигаться.

Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите ко 2-му упражнению.

2. Отжимания от скамьи

Вместо скамьи можете использовать плоский выступ, стол, фитбол, 2 медбола или любую другую поверхность, которая позволит принять телу наклонное положение.

Напрягите мышцы кора и отведите плечи назад. Ладони должны располагаться на одной линии с грудью.

Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите к 3-му упражнению.

3. Отжимания «паук»

Примите упор лежа. Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Опуская тело вниз, одновременно подводите правое колено к правому локтю.

Напрягая мышцы живота, удерживайте такое положение в течение 5 секунд, а затем отведите ногу обратно в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой.

Выполните в общей сложности 25 повторений, чередуя ноги, а затем переходите к 4-му упражнению.

4. Бриллиантовые отжимания

Примите упор лежа. Кончики пальцев ног должны смотреть в пол. Ладони сведите вместе так, чтобы большие и указательные пальцы рук касались друг друга, образуя силуэт бриллианта.

Если вам трудно выполнять упражнение из такого положения, то можете выполнять его стоя на коленях.

Выполните в общей сложности 25 повторений, чтобы закончить цикл упражнений.

Видео

Главная

>

Тренировки

>

Грудь

>

Как нужно правильно отжиматься | методы отжимания, чтобы накачать грудные мышцы

Оставить комментарий Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Имя *

E-mail *

Сайт

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

[email protected]

Хотите, чтобы футболка стала тесной Вам в области груди? Все, что понадобится для этого — отжимания и пол.

Если у Вас есть горячее желание накачать впечатляющие грудные мышцы, то вполне естественно Вы, прежде всего, обратитесь к жиму штанги лежа. Но на самом деле, одним жимом невозможно обойтись. Для начала задумайтесь над таким фактом: основная функция грудных мышц — двигать руки по направлению друг к другу. А сделать это со штангой невозможно, поэтому, если заниматься одним жимом лежа, большие грудные мышцы не накачаешь. Факт!

Самое простое решение — забыть на время о жиме штанги лежа и переключиться на тренировки груди в домашних условиях. Для этих упражнений не нужно никакого оборудования. Они составлены исключительно из различных вариаций отжиманий и прорабатывают мышцы груди и рук под различными углами, для того, чтобы максимально эффективно нагрузить верх тела.

Как нужно тренироваться

  1. Один или два раза в неделю. Перерыв между тренировками и очередной нагрузкой на верхнюю часть тела должен быть не менее 48 часов.
  2. Количество повторений в подходе в этой тренировке небольшое, поэтому она не будет отнимать много времени.
  3. Все повторения в подходе нужно делать без остановки, или с очень короткими паузами на отдых. Затем отдохнуть 2 минуты и повторить подход. И снова отдохнуть 2 минуты и сделать последний подход. Всего 3 подхода на каждое упражнение.

Тренировка

Чередующиеся отжимания — 20 повторений. Начать из стандартного положения. Опускаемся на одну сторону, поворачивая корпус таким образом, чтобы вес тела максимально опирался на одно плечо. Возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое на другую сторону. Это считается, как 2 подхода.

Отжимания с перестановкой — 20 повторений. Начинаем из стандартного положения, но одна рука опирается впереди плеча, а другая — позади. Опускаемся вниз и возвращаемся. Это считается одним повторением. Теперь меняем положение ладоней (переставляем или перепрыгиваем) и продолжаем упражнение.

Алмазные отжимания — 10 раз. Очень эффективны для проработки трицепсов. Нужно расположить ладони таким образом, чтобы указательные и большие пальцы образовали треугольник. Опускаемся до тех пор, пока грудь не коснется пальцев.

Отжимания «Горилла» — 10 раз. Из стандартного исходного положения опускаемся вниз, затем резким движением отталкиваемся от пола. Хлопком касаемся грудной клетки обеими ладонями и быстро возвращаемся в исходную позицию.

С упором на одну ногу — 10 раз. Поднять одну ногу, держать ягодицы в напряжении. Выполнить отжимание и вернуться в исходную позицию. Поменять ногу и повторить.

Рекомендуем прочитать:

https://nabor-massa.ru/otzhimaniya-ot-pola-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

https://nabor-massa.ru/nabor-myshechnoj-massy-v-domashnih-usloviyah.html

https://nabor-massa.ru/kak-uvelichit-otzhimaniya-ot-pola-tolko-praktika.html

Дополнительные домашние упражнения для мышц груди

Через несколько недель замените некоторые отжимания на новые из списка ниже. Даже когда Вы меняете упражнение совсем немного (угол, направление или нагрузку) — это очень полезно для роста мышц и набора мышечной массы.

Штопорные. Начинаем из стандартного положения, но руки располагаем впереди плеч. Во время сгибания локтей и движения грудной клетки вниз повернуть бедра сначала в одну, а затем в другую стороны. Располагая ладони немного впереди, мы увеличиваем нагрузку на плечи (дельтовидные мышцы). Повороты бедер включают в процесс мышцы кора и нижнего пресса.


«Стрелок из лука». Начинаем в стандартном положении. Но при опускании вниз вытягиваем одну из рук в сторону. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторяем тоже самое на другую. Это вариация максимально нагружает мелкие, но очень важные стабилизирующие мышцы плеча, которые вынуждены удерживать равновесие всего тела.

«Пикирующий бомбардировщик». Исходное положение такое же. Упражнения начинается с подъема бедер вверх и сгибания локтей. Затем опускаем голову и грудную клетку вниз и вперёд. Отжимаемся и повторяем всё в обратной последовательности. Особенно хорошо прорабатываются мышцы плеч и спины.

С шагами. Из стандартной позиции переставить левую ладонь вплотную к правой, а затем правую поставить опять на ширину плеч. После этого сделать обычное отжимание. Повторить в обратном направлении. Это считается как одно повторение.

Динамические отжимания с платформой. Исходное положение: устанавливаем руки на возвышенность. Медленно опускаемся, касаемся грудью пальцев, а затем взрывным движением отталкиваемся, и быстро переставляем руки на пол. При этом возвышение располагается между вашими ладонями. Без остановки отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходную позицию. Предостережение: не ударьтесь подбородком о платформу. Очень неприятно.

На одной руке. Название говорит само за себя. Отжимаемся на левой, а правой придерживаемся за возвышенность. Затем меняем руки.

Перекрестное отжимание на платформе. Отжимаемся на левой руке при этом правая расположена на возвышении. Резким движением переставляем левую на платформу, а правую переставляем на пол. Делаем отжимание в этом положении. Это всё засчитывается как одно повторение.

Алмазные отжимания на платформе. И опять всё понятно из названия. Располагаем ладони на возвышении так, чтобы указательный и большой пальцы сформировали треугольник. При этом нагрузка больше падает на среднюю и нижнюю часть грудных мышц.

Успехов!