Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Распространено мнение, что лучший способ быстрого похудения – серьезные ограничения в еде.

Но после нарушения диеты лишние килограммы быстро возвращаются обратно.

Если человеку трудно на протяжении всей жизни придерживаться правильно питания, то можно обратить свое внимание на кардио-тренировки для сжигания жира, которые можно проводить дома.

Что такое кардиотренировки и подходят ли они для похудения в домашних условиях

Кардио-занятия – комплекс упражнений, рассчитанный на укрепление сердечно-сосудистой системы. Он включает в себя следующие виды упражнений:

  • ходьбу;
  • бег;
  • разминку на специальных тренажерах;
  • прыжки со скакалкой.

С помощью комплекса достаточно просто похудеть в домашних условиях, так как многие упражнения можно выполнять без специального инвентаря. Эффект от кардионагрузок для похудения заключается в том, что они стимулируют сжигание лишних отложений.

Подобный вид тренировок заставляет тратить организм огромное количество энергии, которую он добывает из запасов жира.

Чтобы занятия дали максимальный результат, необходимо придерживаться некоторых правил во время их выполнения:

  • в первое время уделять физическим нагрузкам не более 2 раз в неделю;
  • тренироваться не менее 20 минут.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Перед началом тренировки нужно проконсультироваться с врачом по поводу возможности ее проведения. Интенсивность нагрузок увеличивают понемногу для того, чтобы организм не успел привыкнуть к ним и процесс похудения не затормозился.

Перед занятиями вначале выполняют разминку, а после этого – упражнения на растяжку.

Важно! Кардиотренировка подразумевает постоянный контроль пульса во время физических нагрузок. Делают это при помощи специального прибора. Если во время тренировки человек почувствовал себя плохо, то ее нужно срочно отменить.

Для начинающих девушек и молодых людей

Комплекс упражнений для новичков подразумевает под собой легкие аэробные нагрузки, направленные на улучшение выносливости.

В домашних условиях можно выполнять следующие виды упражнений:

  1. Отжимания с толчком. Этот вид упражнений мало чем отличается от классических отжиманий. Разница в том, что в верхней точке необходимо сделать толчок руками, подбрасывая корпус вверх. Парням лучше опираться на пол, девушкам – на скамейку или диван.
  2. Выпрыгивания вверх. Приседают с широко расставленными ногами как можно глубже, а руки складывают за головой. Из этого положения делают резкий прыжок вверх.
  3. Выпады в упор лежа. Нужно сесть на носочки, а выпрямленные руки поставить перед собой. Во время прыжка ноги откидывают назад, опираясь на ладони. Затем с помощью прыжка возвращаются в исходную позицию.

Новичкам для проведения регулярных тренировок будет достаточно веса собственного тела. Утяжеления на начальных этапах не используются.

Примерный комплекс, рассчитанный для начинающих:

  • стандартные приседания – 20 раз;
  • отжимания – 10 раз;
  • выпады в упор лежа – 10 раз;
  • выпрыгивания вверх – 15 раз;
  • прыжки на месте – 30 раз.

Работать по представленной системе нужно циклами, то есть в несколько подходов. Чтобы нормализовать сердцебиение, после нагрузок необходимо сделать растяжку для мышц. Комплекс начинают с 5 минут и постепенно увеличивают длительность нагрузки до 40-50 минут.

Мужской комплекс

Кардиотренировки в домашних условиях

подходят и представителям сильного пола, стремящимся скорректировать массу тела.

Для достижения нужного результата им будет достаточно регулярного выполнения следующих видов упражнений:

  1. Бег по лестнице вверх и вниз. Длительность нагрузок 7-10 минут с перерывом на отдых в 60 секунд. Пробежку можно заменить занятиями на велотренажере. В этом случае длительность упражнения уменьшают до 5 минут.
  2. Отжимания от пола в быстром режиме (15-20 раз). После проведенного комплекса отдыхают 30 секунд и делают еще 2-3 подхода. Если позволяет уровень физической подготовки, то упражнение можно усложнить: делать отжимания от пола с хлопком.
  3. Широкие приседы. Ноги ставят шире плеч, спину выпрямляют. Совершают глубокие приседания без отрыва пяток от пола (до 25 раз). Можно усложнить упражнения выпрыгиванием вверх или смыканием рук за головой в замок.
  4. Планка. Во время комплекса мужчина должен опираться только на предплечья и носки, сведенные вместе. Важно, чтобы во время занятия позвоночник располагался параллельно полу. В планке удерживаются минуту, а затем делают перерыв в 30 секунд. Мужчинам, которые постоянно практикуют кардиотренировки, можно усложнить комплекс: поднимать поочередно правую и левую ногу в положении «Планка» или поочередно отрывать предплечья от пола.
  5. Бурпи. Считается одним из самых сложных упражнений в мужском комплексе. Его выполняют из положения, стоя на четвереньках, так чтобы колени соприкасались с грудной клеткой. Ноги резко вытягивают назад, чтобы тело приняло упор лежа. После этого возвращаются в исходную позицию и выпрыгивают вверх с вытянутыми руками.

Бурпи

Комплекс упражнений при кардиотренировках для мужчин:

  • бурпи – 20 повторов;
  • широкие приседы – 30;
  • отжимания от пола – 25 раз;
  • планка;
  • бег с высоко поднятыми коленями – 2 минуты.

Упражнения делают по 2-3 повтора с остановками до полного восстановления дыхания.

Если тренировки проходят в домашних условиях, то упражнения нужно подбирать себе по силам. В этом случае проконтролировать уровень физической нагрузки не смогут врачи и тренеры.

Особенности женских программ

Отличие женской кардиотренировки от мужской в том, что большинство упражнений направлены на проработку нижней части тела. Наиболее проблемные зоны у представительниц слабого пола – бедра и ягодицы, поэтому акцент, прежде всего, делают именно на них, а также живот и бока.

Это позволяет женщинам уменьшить пропорции тела без наращивания мышечной массы.

Подходящие комплексы для девушек:

  • интенсивные прыжки, в том числе и через скакалку;
  • упражнение «велосипед»;
  • бег на месте;
  • выпады;
  • различные махи нижними конечностями.

Виды кардио-упражнений для похудения в домашних условиях для женщин:

  1. «Попрыгунчик». Ноги ставят вместе, руки опущены. Нижние конечности в прыжке расставляют на ширину плеч, а верхние – поднимают вверх. Без задержек возвращаются в исходную позицию. Количество повторов – около 10-15 раз. Данный тип упражнений требует больших затрат энергии и идеально подходит для сжигания лишних калорий. Тренировка для девушек позволит подтянуть внутреннюю и внешнюю часть бедер.
  2. «Конькобежец». Корпус наклоняют вперед, ноги расставляют на ширину плеч. На выдохе делают выпад левой ногой, а разноименной рукой касаются ее ступни. Одноименная верхняя конечность при этом должна быть отведена назад. Подобные движения повторяют и для другой стороны.
  3. Прыжки «Звезда». Располагаются в положении полуприсед, руками опираются о пол, ноги сгибают в коленах. На выдохе делают высокий прыжок вверх, одновременно расставляя нижние и верхние конечности в стороны. При опускании руки и ноги вновь сводят вместе.

Ориентировочный комплекс кардио для женщин:

  • бег на месте захлестом голеней – 20 раз;
  • прыжки на скакалке – 2 минуты;
  • упражнение конькобежец – 25;
  • бег с высоким подъемом коленей перед собой – 20;
  • прыжки «Звезда» — 10.

Советы тренеров

Профессионалы рекомендуют новичкам выполнять кардионагрузки в одни и те же часы. Человек должен быть точно уверен, что в этот момент у него найдется время на тренировки. Эффект от занятий виден лишь в том случае, если они проводятся регулярно.

Утром специалисты рекомендуют отдавать предпочтение низкоинтенсивным кардионагрузкам – ходьбе по лестнице, катанию на роликах, велосипедной прогулке. Эти виды тренировок допустимы только в том случае, если у человека нет ожирения и проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Для утренних тренировок также подойдет йога или любой аэробный комплекс.

Важно! В первые часы после пробуждения тренеры не рекомендуют делать приседания, прыжки и заниматься с утяжеляющими предметами. Это позволит предупредить травмирование связок и суставов, поскольку утром координация движения хуже, чем днем.

Вечером кардио можно выполнять в любое время. Если нагрузки проводятся менее, чем за 2 часа до сна, то предпочтение отдают низкоинтенсивным видам двигательной активности: йоге, бассейну, ходьбе.

Эксперт по фитнесу, фехтовальщик и тренер Максим Пересвет

Упражнения для кардио будут зависеть от поставленных целей. Например, для похудения тела я рекомендую бег с правильным питанием. Тренировки выполняют  5 раз в неделю. Лучше, если максимальная нагрузка будет приходиться на утреннее время. В первый день пробегают дистанцию не более 3 км и постепенно расстояние увеличивают до 8 км.

Тем, кто регулярно занимается кардио, советую чередовать холостые пробежки с утяжелениями. Новичкам использовать эти приспособления запрещается, так как увеличивается рис растяжения связок.

Зимой рекомендую заниматься на беговых дорожках. Во время тренировки можно менять угол наклона и скорость, тем самым постепенно увеличивая нагрузку на организм.

Перед тем, как приобретать тренажер нужно посоветоваться с экспертами. Не стоит брать самые дешевые беговые дорожки.

Дайвер и фитнес тренер Сергей Князевич

С. Князевич. Фото из профиля Facebook

Для эффективного похудения рекомендую сочетать силовые нагрузки с кардио. Первый комплекс выполняют до кардио, в противном случае результативность тренировок будет снижена. Сам провожу занятия до 40 минут, так как при длительных физических нагрузках увеличивается риск возникновения  катаболизма.

Очень хорошо при похудении делть кардио на голодный желудок. Частота пульса во время тренировки зависит от возраста. Средний показатель для обычных людей 135 уд/мин, для спортсменов – 150уд/мин.

Врач-кардиолог Елена Кобелева

Тренировка позволяет не только похудеть, но и благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. При регулярных занятиях кардио нетучный человек сможет быстро привести пульс в норму после прогулки или пробежки. Ситуации, в которых необходимо быстро восстановить пульс случаются практически ежедневно.

Формула расчета максимально допустимой частоты сердечного ритма – 220 минус возраст человека. Субмаксимальный показатель составляет не более 85% от предыдущего значения. Оптимальный пульс равен субмаксимальному показателю помноженному на 80%. Для человека 30 лет оптимальная частота пульса рассчитывается следующим образом: ((220-30)*0,85)=130 уд/мин. Нагрузка в таком ритме позволит сбросить вес и укрепить сердечную мышцу.

Полезное видео

Кардиотренировка для сжигания 500 калорий за 45 минут:

Основные выводы

Кардионагрузка может использоваться как средство для похудения в домашних условиях.

Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно и не использовать утяжелители в процессе тренировок.

Комплекс для мужчин в основном рассчитан наа проработку пресса и верхней части туловища.

Женщинам рекомендуется уделять больше внимания прокачке бедер и ягодиц.

Специалисты советуют регулярно выполнять комплекс кардио-упражнений для похудения каждый день или хотя бы регулярно, так как только в этом случае она дает результаты.

Утром и перед сном предпочтение отдают низкоинтенсивным нагрузкам, чтобы минимизировать риск получения травм и избежать перевозбуждения перед сном.

Эксперты считают, что оптимальный пульс, при котором проводятся кардиотренировки у начинающих – 135 уд/мин, у профессионалов – 150 уд/мин. Для каждого человека показатель рассчитывается по формуле:((220-возраст)*0,85)*0,8.

Кардиотренировка для женщин — аэробная тренировка, в которой задействованы не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система.

В результате тренировок происходит окисление глюкозы кислородом с высвобождением энергии, которая и обеспечивает двигательную работу мышц.

На самом деле кардиотренировка — прокачка сердца.

Польза кардиотренировок для сжигания жира у женщин в домашних условиях

Польза от кардиотренировок велика: улучшается мозговое кровообращение, пропадает головная боль, работает дыхательная и сердечно сосудистая система.

Может даже нормализоваться давление артериальное, но только в том случае, если занятия делать регулярно, а не единожды.

Кардиотренировка требует много энергии, а значит, она вынуждает жиры сжигаться. К плюсам также можно отнести нормализацию сна и оказание успокоительного эффекта на нервную систему.

Противопоказания для интенсивных кардио тренировок

Кардиотренировка не проводится при: ОРВИ, ангине, обострении хронических заболеваний, тромбофлебите, язве, острых аллергических процессах, менструации, беременности, маточном кровотечении. А также не стоит делать тренировки во время сильной усталости и после стрессов. Если у человека есть хоть один из этих симптомов, перед тем, как начинать заниматься, необходимо обратиться к врачу.

Внимание! При внезапной и резкой боли в груди кардио тренировка немедленно должна быть остановлена. А также рекомендуется прекращать занятия, если чувствуется сильная аритмия.

Контроль ЧСС, частоты и интенсивности

Важно следить за ЧСС (частотой сердечных сокращений) во время тренировок, так как низкие его значения не позволят достигнуть нужных результатов, а слишком высокие показатели, грозят организму перенапряжением.

Очень важно следить за частотой пульса, ведь от него зависит состояние организма человека.

При аритмии нагрузки на сердце запрещены, поэтому нужно быть предельно осторожным и внимательным. Для измерения пульса во время тренировок используется пульсометр.

В том случае, если прибора нет, можно замерить пульс самому. Необходимо сосчитать количество ударов сердца за 15 секунд, а потом умножить количество, которое получилось на 4. Именно так и определяется значение пульса.

Продолжительность кардиотренировки для сжигания жира зависит от уровня ЧСС, который был выбран. Чтобы сжигать как можно больше жира, стоит придерживаться пульса 120–140 ударов в минуту. Соблюдая данную частоту в течение 40 минут, можно получить качественные результаты в избавлении от лишнего жира.

Определить точную продолжительность тренировки нужно самостоятельно, учитывая собственную работоспособность и выносливость организма. Некоторые люди могут заниматься на протяжении часа без особых трудностей, другие же не выдерживают тренировку дольше, чем 30 минут.

Справка! Параметры тренировок подбираются индивидуально. После того как человек выбрал для себя подходящую частоту и интенсивность занятий, её нужно придерживаться и не превышать эти рамки.

Необходимость соблюдения диеты и питьевого режима дня

Ни одна кардиотренировка в домашних условиях не спасёт, если не будет правильного питания. Принципом похудения является недостаток калорий.

При употреблении большего количества пищи, чем нужно организму, то от лишних килограммов не избавиться. Жира станет меньше только в том случае, когда наступит недостаток калорий. Именно этого и нужно добиться.

Надо сократить поглощение углеводов и добавить в рацион больше белка.

Что касается жиров, то здесь мнения у диетологов расходятся, но точно не стоит употреблять продукты жаренные на подсолнечном масле, сливочное масло, жирные сорта мяса. Единственное исключение – это рыба, которую советуют есть несколько раз в неделю.

Существует питьевой режим и его необходимо придерживаться. Он делится на три этапа: перед тренировкой, во время и после занятий.

  1. Перед тренировкой. За несколько часов до занятий рекомендуется выпивать 500 мл жидкости. И за 15 минут до начала ещё 250 мл. Особенно важно делать это, если климат жаркий и влажный.
  2. Во время тренировки. Каждые 20–25 минут надо выпивать по 140–180 мл. Но не стоит ожидать жажды, поскольку это не очень надёжный показатель того, что организму не хватает воды. Восполнение жидкости в период тренировки поможет восстановить объем плазмы крови и предотвратить негативные эффекты дегидратации на мышечную силу, выносливость и координацию.
  3. После тренировки. Очень важно возместить потери жидкости после того, как окончится занятие. В течение последующих двух часов нужно выпить полтора литра воды. Но опять же, это значение среднее, так как некоторые люди могут за час тренировки потерять до трёх литров жидкости.

Фото 1. Девушка пьет воду после кардио тренировок, чтобы восполнить потерю жидкости.

Программа аэробной кардиотренировки для похудения для женщин дома

Не нужно останавливаться на чем-то одном, можно комбинировать и модифицировать стандартные упражнения. Тренировка составляется индивидуально для каждого человека.

Бег и прыжки

Размеры помещения не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Выход из такой ситуации — бег на месте. Главное, выполнять упражнения чётко и не лениться, так как вялое перемещение с одной ноги на другую не даст никакого результата. Должна присутствовать динамика и энергичность при тренировках.

  • Начать стоит с «классического бега». Можно бежать в темп музыке, при этом помогать себе руками, и работать интенсивно локтями.
  • Далее переходят к бегу с высоким поднятием колен. Руки необходимо согнуть в локтях и выставить вперёд ладони. Колени должны касаться ладошек.

Фото 2. Женщина энергично бежит на месте с высоким поднятием колен, упражнение способствует похудению.

  • После идёт бег с захлестыванием пяток, которыми нужно стараться коснуться ягодиц.
  • Далее приступают к прыжкам на месте. Делать их надо с ногами вместе и врозь. В момент, когда ноги находятся вместе, руки опускаются, а когда врозь, то делается хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

Упражнение выполняется в несколько этапов, чередуя с бегом либо прыжками. Стоит заметить, что это усложнённый вид прыжков. Эта кардио тренировка в домашних условиях, которая не потребует много свободного пространства.

Спина ровная, ноги на ширине плеч. Делается глубокое приседание, так чтобы руки коснулись пола. Затем резко совершается прыжок вверх, при этом руками во время прыжка нужно тянуться к потолку. Приземление идёт мягкое, на слегка согнутые ноги. Количество раз, которое прыгнет человек, зависит только от него.

Удары ногами

Удары пришли в фитнес из кикбоксинга. Выполняются они назад, вперёд, либо в стороны.

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Колени и локти согнуты. Ладони сжимаются в кулаки на уровне головы. Вперёд и назад производится удар пяткой (стопа сокращена). Боковые толчки наносятся подъёмом ноги.

Выполнять пару ударов на каждое направление. Чтобы не получить травму, колено не стоит полностью разгибать в конечной фазе толчка. Упражнение должно быть амплитудное и в каждый удар необходимо вносить большое количество энергии.

Программа интервальных занятий

Существует два уровня сложности интервальной кардиотренировки. Но поскольку тренировка для женщин, то выберем сразу первый уровень, ведь он легче. Такая программа подходит для бега, прыжков, езды на велосипеде и других упражнений.

Важно! Обязательно перед началом тренировок делается стандартная суставная гимнастика.

Время, указанное в программе тренировки, для каждого подбирается индивидуально, в зависимости от степени подготовки:

  • Разминка длится 5 минут. ЧСС 50–60% от максимальной.

  • Интенсивная работа 1 минута. ЧСС 80–90%.
  • Отдых длится 1 минуту. ЧСС 50–60%.
  • Далее интенсивная работа и отдых повторяются по кругу.

Время такой тренировки 25 минут. В конце нужно будет сделать заминку в течение 5 минут с ЧСС 50–60% от максимальной.

Полезное видео

В видео представлен эффективный комплекс аэробных упражнений, который направлен на сжигание жира.

Заключение

Кардиотренировка дома может быть эффективной только в том случае, если выполняется правильно и человек максимально энергичен, подвижен в процессе. И не нужно забывать о показателе ЧСС во время тренировок, так как от этого зависит состояние организма человека.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.