Какой гребной тренажер выбрать для занятий дома

Обновлено: 13.07.2018 15:01:24

Гребной тренажёр создан как альтернатива лодочной гребле в условиях спортивного зала или дома: процесс тренировки совмещает в себе кардио и силовые упражнения, таким образом качественно и быстро прорабатывается мускулатура корпуса от плечевого пояса до поясницы и пресса, калории сжигаются в усиленном режиме.

Существует 3 вида гребных тренажёров по типу работы:

  1. Механические приводятся в действие движением тела, передача нагрузки осуществляется преимущественно поршневой системой или реже ремнями.

  2. Магнитный оснащён мощным магнитом, создающим поле сопротивления. Вращаясь в нём, маховик максимально ровно передаёт нагрузку рабочие части механизма.

  3. Аэродинамический тренажёр оснащён вентилятором, нагрузка задаётся сопротивлением воздуха в сочетании с внутренними механизмами конструкции, в частности воздушными заслонками.

Как выбрать гребной тренажер

Выбирая тренажёр гребного типа, эксперты советуют обращать внимание на несколько параметров устройства:

  1. Вес спортсмена должен быть рассчитан как фактическая масса человека + 15…20 кг. В таком случае тренажёр будет выполнять свои функции корректно с минимальным износом.

  2. Набор функций для профессионального использования включает различные программы, сенсорные датчики параметров тела и процесса тренировки.

  3. Наличие дисплея принципиально для профессиональных тренажёров: экран позволяет отслеживать динамику процесса тренировки. Для домашнего использования дисплей тоже будет полезен, если перед спортсменом ставятся конкретные задачи (наработка мышечной массы тела, похудение и т. д.).

  4. Внешний вид, эргономичность конструкции, возможность регулирования положения сиденья определяют комфорт занимающегося.

  5. Представляем рейтинг гребных тренажёров от EXPERTOLOGY, составленный на основе мнения профессиональных спортсменов, экспертов и простых пользователей.

Рейтинг лучших гребных тренажеров

Лучшие механические гребные тренажеры

В гребных установках механического типа нагрузка обусловлена сопротивлением поршней в гидравлических цилиндрах. При неравномерности передачи тяги условия тренировки максимально приближены к реальной прогулке на лодке по реке, что может устроить преимущественно начинающих спортсменов и не подойдёт для профессионалов. Как правило, такие тренажёры обладают стандартным набором функций, а стоимость лояльная – от 10 000 рублей. Отметим, что сопротивление даёт о себе знать: рабочие компоненты со временем выходят из строя и требуют замены.

Kettler Kadett Rowing machine

Рейтинг: 4.9

Конструкция этого гребного тренажёра минимальная: на продольной раме расположено подвижное сиденье с рабочими рукоятками, есть удобные упоры для ног и дисплей. Устройство складное, за ненадобностью трансформируется в компактную форму 150 х 50 х 46 см и убирается на хранение. Правда, весит Kettler Kadett Rowing machine н8емало (несколько десятков килограммов), а транспортировочными колёсиками не оснащено. Зато устойчивость отличная: тренажёр надёжно фиксируется полимерными упорами на полу и выдерживает вес пользователя до 130 килограммов.

Заниматься можно в 12 силовых режимах, следить за динамикой и течением тренировки помогает дисплей, отображающий пульс, дистанцию, калории, время в прямом и обратном режиме. Кроме того, программным обеспечением предусмотрена функция «Фитнес-тест», помогающая восстановить организм после интенсивной нагрузки.

Такая функциональность при сравнительно небольших габаритах сделали Kettler Kadett Rowing machine лидером рейтинга механических тренажёров гребного типа. К тому же, его стоимость вполне приемлемая и соответствует качеству – около 39 900 рублей.

Достоинства

  • 12 режимов тренировки;

  • Информативный дисплей;

  • Складная конструкция;

  • Ушная клипса-пульсометр в комплекте;

  • Регулируется положение сиденья и упоров.

Недостатки

  • Отсутствуют транспортировочные колёсики.

DFC R71061

Рейтинг: 4.7

Второе место рейтинга получает менее выносливый гребной тренажёр, рассчитанный только на 100 кг пользователя. Конструкция DFC R71061 аналогичная ранее рассмотренной, также есть регулируемое положение сиденья и педалей. Даже количество режимов тренировки одинаковое – 12. Мини-компьютер с монохромным дисплеем работает от 2-х батареек АА и отображает всю необходимую о тренировке информацию: пульс, количество гребков, время, скорость и расходуемые калории.

Сопротивление обеспечивают 2 гидравлических цилиндра, на каждом из которых расположен 12-ступенчатый регулятор нагрузки.

Ещё одна причина, почему DFC R71061 занимает вторую строчку рейтинга – нескладная конструкция, то есть просто так убрать его на хранение за ненадобностью без использования инструментов не получится. Зато устройство занимает немного места: 135 х 157 х 39 см. Радует и цена – в среднем 15 000 рублей.

Достоинства

  • 12 режимов нагрузки;

  • Информативный компьютер;

  • Удобное регулирование цилиндров сопротивления;

  • Регулируемое сиденье, упоры для ног и вращающиеся на 3600 рукоятки;

  • Приемлемая цена.

Недостатки

  • Конструкция не складывается;

  • Ограниченный вес пользователя до 100 кг.

Лучшие магнитные гребные тренажеры

В отличие от устройств с цилиндрами, гребные тренажёры оснащены маховиком с магнитом, который передаёт нагрузку на рукоятки равномерно, тем самым обеспечивая комфортную тренировку с регулируемой нагрузкой на мышцы тела, величину которой можно регулировать. Аппараты более функциональные благодаря усовершенствованной конструкции и широкому программному обеспечению встроенных компьютеров.

Infiniti R200

Рейтинг: 4.9

Гребной тренажёр с магнитным приводом Infiniti R200 функциональный, он подходит для домашнего и коммерческого использования. Он хорош универсальными размерами 237 х 50 х 91 см, подходящими для занятия человеком любого роста, усиленная рама рассчитана на пользователя с весом до 160 кг. На корпусе размещён большой полихромный монитор, отображающий все параметры тренировки в режиме реального времени, а в компьютер записаны 15 разноплановых программ, в том числе кардиологические и восстановительные для пульса. Считывание сердечной активности осуществляется нагрудным опциональным датчиком, который при необходимости придётся докупить отдельно.

Тренажёром могут пользоваться одновременно 4 человека, для каждого будет вестись учёт динамики в персональных профилях. Положение сиденья и упоров для пяток регулируются без проблем, сложности возникнут только при переносе Infiniti R200 – он весит все 56 кг, а транспортировочных колёсиков не имеет. Это самый функциональный гребной тренажёр из ныне существующих в соответствующей категории, поэтому занимает первое место в нашем рейтинге.

Достоинства

  • Много программ тренировок;

  • 4 пользователя;

  • Эргономичная конструкция с регулируемыми элементами;

  • Большой информативный монитор;

  • Плавное регулирование и передача нагрузки.

Недостатки

  • Цена около 80 000 рублей.

Oxygen Typhoon Hrc

Рейтинг: 4.8

На второе место устройство попало из-за сравнительно меньшей прочности – только до 130 кг веса пользователя, а также из-за единственной предусмотренной пользовательской программы. Зато предустановленных разноплановых 16 режимов для похудения, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития выносливости, но они не записываются в динамике, если тренажёром пользуется несколько человек.

Гребной тренажёр оснащён ярким LCD-дисплеем с диагональю 5.5 дюйма, выводящим всю информацию о тренировке, в том числе пульс, принимаемый встроенным кардиодатчиком. Дополнительно можно приобрести беспроводной нагрудный пояс-считыватель.

Конструкция тренажёра отличается надёжностью: для сборки электроники используются японские и тайванские комплектующие, рама изготовлена из покрытого в 2 слоя металлического сплава с лакированием. Пластик, используемый на производстве, сертифицирован как безопасный материал, он также отличается прочностью и износоустойчивостью: упоры для пяток и крепёжные элементы рабочей части выдерживают значительные усилия в пределах указанного значения.

Достоинства

  • Надёжная и эргономичная конструкция;

  • Сиденье повышенной комфортности;

  • Информативный дисплей;

  • Много программ тренировок;

  • Оптимальная цена около 33 000 рублей.

Недостатки

  • Сниженная несущая способность по сравнению с лидирующим в рейтинге тренажёром.

  • Нет персональных профилей в ПО.

INFINITI R70

Рейтинг: 4.7

Гребной тренажёр INFINITI R70 рассчитан на ещё более стройного спортсмена по сравнению с представленными выше – на нём могут заниматься люди с массой до 100 кг. Положение сиденья на алюминиевом удлинённом каркасе адаптируется к любому росту, но педали закреплены статично, и с этим придётся смириться.

Параметры тренировки отображаются на большом монохромном дисплее, положение которого можно отрегулировать. Нагрузка определяется шестью уровнями, но как таковых программ нет, спортсмен сам задаёт желаемые данные предстоящего процесса, в котором сочетаются аэробные и силовые упражнения для эффективного жиросжигания.

Конструкция тренажёра компактная, модель складная, первая в рейтинге оснащена транспортировочными роликами, хотя весит устройство сравнительно скромно – только 27 кг. Контроль пульса осуществляется через встроенные в рукоятку датчики, можно использовать опциональный нагрудный пояс, но его придётся докупить дополнительно. Приятное дополнение – встроенный вентилятор с регулируемым потоком воздуха.

Достоинства

  • Складная модель с транспортировочными колёсиками;

  • Удобное регулируемое сиденье;

  • Сравнительно небольшой вес;

  • Год гарантии.

Недостатки

  • Цена около 35 000 рублей для такой функциональности кажется завышенной.

  • Только 6 уровней нагрузки.

  • Нет предустановленных программ.

DFC 7103

Рейтинг: 4.6

Этот гребной тренажёр подходит для тренировки спортсменов весом до 100 кг, но преимущественно начинающего уровня или с ориентиром на низкую нагрузку от семикилограммового маховика, которая регулируется в 10 режимах. Консоль отображает время тренировки, скорость гребков, количество и расходуемые калории, а также скан состояния организма через сенсорные датчики в рукоятках.

Тренажёр DFC 710 складной, весит 26 кг, но этого хватает для его устойчивости. Транспортировочных колёсиков нет, как и особой потребности в них. В целом это обычный гребной тренажёр для комплексной тренировки начинающих спортсменов. Подойдёт в качестве приспособления для укрепления мышц и поддержания хорошей формы тела в домашних условиях. Стоимость полностью соответствует качеству и функциональности – около 17 000 рублей.

Достоинства

  • 10 уровней нагрузки при маховике 7 кг;

  • Складная конструкция;

  • Регулируемая по положению консоль;

  • Небольшой вес, но хорошая устойчивость;

  • Доступная цена.

Недостатки

  • Недостаточная нагрузка для глубокой тренировки;

  • Нет предустановленных программ.

Лучшие аэродинамические гребные тренажеры

В тренажёрах аэродинамического типа нагрузка исходит из вентилятора за счёт сопротивления воздуха. Интенсивность нагружения определяется регулятором данного параметра и возникает при натяжении поручня. Её распределение мягкое и плавное, а переключение между режимами максимально корректное. В виду высокой точности и технологичности аэродинамические тренажёры стоят немало, и это их основной недостаток.

Concept2 E с монитором PM5

Рейтинг: 4.9

Полупрофессиональный тренажёр Concept2 E с монитором PM5 признан стандартом среди оборудования в категории. Он подходит для домашнего и коммерческого использования начинающими и продвинутыми спортсменами. Модель отличается повышенной посадкой сиденья, что обеспечивает больший комфорт при занятии.

База гребного тренажёра – алюминиевая монорельса высокой надёжности, для удобства тренировки предусмотрены регулируемые по положению педали и их петли, конструкция складная, для перемещения есть транспортировочные колёсики, а для надёжной установки – компенсаторы неровностей пола. Нагрузка переключается в 10 уровнях.

За динамикой занятия следит встроенная консоль, к которой подключается нагрудный кардиодатчик. На монохромный дисплей выводится вся информация о тренировке, но русский язык интерфейсом не предусмотрен.

Комплектация включает кабель USB для подключения консоли к компьютеру.

Функциональность тренажёра подкреплена высокой ценой – около 104 000 рублей, и это единственный недостаток устройства.

Достоинства

  • Многоступенчатые нагрузки;

  • Информативный дисплей;

  • Удобная рама и сиденье;

  • Расширенная гарантия на раму (5 лет), на узлы и электронику – 2 года;

  • Транспортировочные колёсики и компенсаторы неровностей пола.

Недостатки

  • Высокая цена;

  • Отсутствие русскоязычного интерфейса.

NORDICTRACK RX 800

Рейтинг: 4.8

Второе место в категории рейтинга аэродинамических гребных тренажёров занимает аппарат преимущественно для домашнего применения NORDICTRACK RX 800. Он включает всего 5 уровней нагрузки с ручной регулировкой при 20 готовых программах тренировки (10 на сжигание калорий и 10 на ватты), а контроль пульса вовсе не предусмотрен, даже опциональными датчиками. Тренажёром могут пользоваться спортсмены весом до 130 кг.

Динамика тренировки отображается на выведенной консоли, положение (угол наклона) которой можно регулировать. Комфорт при занятии обеспечивает эргономичное сиденье и мягкие поручни. Для меломанов предусмотрена возможность подключения музыкального плейера.

Транспортировочные колёсики есть, а компенсатора неровностей пола нет, понадобится основание со стяжкой. Конструкция складная и одновременно весомая – 45 кг, на нее распространяется гарантия от производителя 2 года. При этом стоимость устройства около 38 000 рублей.

Достоинства

  • 5 уровней нагрузки и 20 программ тренировок;

  • Сравнительно невысокая стоимость по сравнению с лидером рейтинга;

  • Удобное сиденье на стальной раме.

Недостатки

  • Отсутствуют кардиодатчики и возможность их подключения;

  • Нет компенсаторов неровностей пола.

Внимание! Данный рейтинг носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Зожник публикует перевод гида mensfitness.com по гребному тренажеру (с готовыми тренировками), сделанный нашими друзьями из bodyboss.ru.

Вы замечали, что гребной тренажер, также известный как эргометр, очень часто пылится в углу гимнастического зала без дела? Вспомните, как Франк и Клэр Ундервуды  использовали такие тренажеры для тренировок в сериале «Карточный домик». Вероятно вы даже пробовали заниматься на таком тренажере. Но с большой долей вероятности вы использовали его неправильно.

Тренировка для всего тела

Тренировка на гребном тренажере – невероятно эффективна для всего тела, она позволяет спортсмену развивать аэробную выносливость и мышечную силу. В то же время отсутствие надлежащей техники и подготовки у посетителей тренажерных залов может привести к травмам при неправильном использовании гребного тренажера.

Поэтому мы обратились к лучшим в США экспертам по академической гребле из Калифорнийского университета в Беркли – главному тренеру Майку Тети и помощнику главного тренера Скотту Франдсену – и попросили их рассказать нам обо всём, что нужно знать о гребном тренажере. Оба специалиста являются медалистами Олимпийских игр (Тети как спортсмен и тренер) и отлично представляют, что нужно делать в тренажерном зале и на воде, чтобы добиться формы, как у золотого медалиста.

Майк Тети, эксперт по гребле

Чтобы по максимуму использовать время, проведенное на гребном тренажере, вы должны:

– включить упражнения на эргометре в вашу стандартную фитнес-программу.

– избегать самых распространенных ошибок и постоянно обращать внимание на техническую составляющую ваших движений во время тренировки, даже если вы чувствуете усталость.

– уделить некоторое количество времени на знакомство с гребным тренажером и настройками тренажера.

Гребной тренажер: техника выполнения

Спортсмены, занимающиеся олимпийской греблей и опытные члены университетских команд, выполняют гребки без видимых усилий, так что создается впечатление, что с этим справится даже ребенок. Однако, такое мнение далеко от реальности, так как движения при гребле имеют множество нюансов и у вас могут уйти годы на то, чтобы овладеть правильной техникой на воде.

К счастью, для тех, кто занимается в тренажерном зале, гребной тренажер не является замысловатой машиной, и вы можете достичь совершенства при работе на нем с помощью базовых знаний в области техники и небольшой практики.

Захват

«Захват» – это начало гребка. «Это точка полного сжатия, где спортсмен начинает набирать инерцию для гребка», говорит Тети. Если бы вы находились на настоящей гребной лодке, вы могли бы видеть, как в этой точке гребка весло входит в воду и «захватывает» сопротивление веса воды.

Погружение

«Погружение» представляет собой основную часть выполнение гребка, в ходе которой первыми перемещаются ноги, а за ними следуют спина и, в самом конце движения, руки подключаются для завершения гребка.

Среди наиболее часто встречающихся ошибок стоит отметить выполнение тяги руками в первую очередь, а также разведение плеч до полного опускания ног.

«Я всегда сравниваю это движение с взятием штанги на грудь и подчеркиваю важность удержания правильного наклона тела (осанки, прямой спины!) при опускании ног и ускорении движения телом и руками», отмечает Франдсен.

Завершение

Это завершающая часть гребка. После выполнения всей последовательности действий, вы должны «принять положение сидя с прямыми ногами, а рукоятка эрга должна быть прижата горизонтально к нижней части грудной клетки», как заявляет Тети.

Восстановление

Пришло время для отдыха! Из завершающего гребок положения необходимо первым делом развести руки в стороны, затем вернуть ноги в согнутое положение (плечи при этом должны располагаться перед бедрами) и в конце развести колени, приняв начальное положение «захвата».

«Это движение должно выполняться одновременно, чтобы избежать чрезмерной жесткости тела, однако рукоятка должна выходить за колени, прежде, чем вы начнете сгибать ноги, так что рукоятке не надо будет подниматься вместе с ногами», отмечает Тети.

Также полезно держать в уме, что рукоятка должна оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего гребка и восстановления исходного положения, а не качаться из стороны в сторону.

Положение тела

«Я всегда стараюсь подчеркивать необходимость резкого изменения позиции в результате движения бедер, а не спины. Это критическое условие для устранения риска травм. Кроме того, это позволит вам принять более выгодное положение для следующего гребка», заявляет Франдсен.

Даже если вы начинаете утомляться или уставать, не позволяйте себе сутулиться или сваливаться в «захват» при движении, а также следите за тем, как ваша грудь поднимается при захвате.

Вот как все выглядит в движении:

Снова обратите внимание: сначала идет движение ногами (руки прямые), затем включается спина (держите осанку, рук все еще прямые) и в конечной фазе движения руки сгибаются, чтобы завершить гребок.

Гребной тренажер – устройство

Настройки нагрузки

Очень часто встречающаяся ошибка – склонность выставлять максимальную нагрузку, однако Франдсен абсолютно не согласен с этим: «За 18 лет, что я занимаюсь греблей, я никогда не выставлял уровень нагрузки выше 3-4 из 10. Все, что выше этого уровня, накладывает чрезмерную нагрузку на тело в начале гребка и может привести к травмам».

Он рекомендует поддерживать нагрузку на невысоком уровне и отрабатывать положение и скорость движения при захвате, чтобы научиться ловить сопротивление воды, вместо того, чтобы опираться на машину как на единственный источник нагрузки.

Отрезок времени

«Отрезок времени» (“split”) определяет, сколько времени вам потребуется на прохождение дистанции в 500 метров. Например, если вы установили “split” в 1 минуту 45 секунд – значит вам нужно грести с усилием, достаточным для прохождения 500 метров за это время.

«Это отличный способ убедиться, что ваша подготовка (и техника) приносит результаты при сокращении времени на прохождение дистанции», – отвечает Франдсен. Вы можете использовать программы тренировок, выбрав опцию «Выбор тренировки», а затем нажать кнопку «Новая тренировка», после чего вам останется только внести данные о рабочих интервалах на основании времени и дистанции, а также продолжительность отдыха между подходами.

Меню

Меню одного из самых популярных гребных тренажеров.

Самые современные модели гребных тренажеров, производимых Concept 2, имеют экран с различными опциями, позволяющими определять данные и цифры, которые вы будете видеть во время тренировки.

Используя меню, вы можете контролировать сжигание калорий и генерируемую энергию, однако «большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени», – отмечает Тети.

Цифра, которая обозначается SPM – количество гребков в минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться.

Тренировки для гребного тренажера

Во время тренировок критическое значение имеет не только поддержание правильной техники, но и необходимость убедиться в том, что «вы достаточно разогреты для выполнения тренировки, особенно касательно силовой подготовки», – говорит Франдсен.

Он рекомендует начинать не спеша, добавляя по 1-2 тренировочные сессии в неделю (занимают 30-40 минут, рекомендуются перед силовыми тренировками).

Ниже мы приводим готовые тренировки – выберите для себя какую-то одну из них, если вы – новичок. 

Тренировка на силу по 20 гребков

Подходы: 2
Повторы: 8
Скорость: 20-24 гребка в минуту

Выполните 20 гребков с максимальной скоростью, поддерживая идеальную технику, после чего выполните 10 гребков в расслабленном режиме, с минимальной интенсивностью. Поздравляем, вы выполнили один повтор.

Таких повторов надо сделать 8 – это будет 1 подход.

Скорость при выполнении быстрых гребков должна составлять 20-24 гребка в минуту. Цель – достижение минимального отрезка времени для каждого повтора по 20 гребков.

Используйте гребки с минимальной интенсивностью между повторами для принятия правильного положения тела и восстановления амплитуды движения.

Сделайте небольшой перерыв, не более 6 минут, между подходами.

Гребля – 1 минута работы, 1 минута отдыха

Подходы: 3
Повторы: 5

Скорость: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 для каждого повтора, при каждом подходе).

Выполняйте гребки в течение 1 минуты с максимальной интенсивностью и силой, после чего отдыхайте в течение 1 минуты, выполняя легкие гребки.

1 минута работы + 1 минута отдыха = 1 повтор.

Выполните 5 повторов, после чего можете взять перерыв на несколько минут, прежде чем переходить к следующему подходу.

Аналогичным образом, цель данного упражнения – достижение минимального отрезка времени для выполнения гребков. Скорость гребков составляет 18, 20, 22, 24 и 26 для первого подхода; 20, 22, 24, 26 и 28 для второго подхода; 22, 24, 26, 28 и 30 для третьего подхода.

Гребла на дистанцию 2019 метров

Подходы: 4
Отдых: 7 минут между подходами

Для этого упражнения не существует предписанной скорости гребка (просто пройдите дистанцию), однако в этом случае очень важно следить за поддержанием полной длины гребка. Не стоит укорачивать амплитуду движения при гребке, так как это негативно сказывается на положении тела и технику.

Цель – поддержание максимально низкого среднего значения отрезка времени, придерживаясь спринтерской скорости, которую сложно поддерживать на длинной дистанции, для всех 4 отрезков. По мнению Франдеса, вы сможете добиться прогресса, «используя каждую секунду отдыха, чтобы гарантировать, что каждый участок дистанции будет пройдет с максимальной отдачей».

Гребля в течение 8 минут

Подходы: 3
Отдых: 6 минут между каждым подходом
Скорость: первые 4 минуты – 24 гребка в минуту, следующие 2 минуты – 26 гребков в минуту, последние 2 минуты – 28 гребков в минуту.

Эти отрезки проходят при средней интенсивности, сопровождая большими интервалами для отдыха. Как и в случае с 1000-метровой дистанции, вы должны максимально использовать периоды отдыха, чтобы гарантировать максимальную отдачу при прохождении отрезков.

Каждый рабочий отрезок разбит на 3 части, что означает, что продолжительность отрезка времени для дистанции 500 метров должен сокращаться.

Гребля в течение 10 минут

Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между каждым подходом
Скорость: первые 3 минуты – 20 гребков в минуту, следующие 4 минуты – 22 гребка в минуту, оставшиеся 3 минуты – 24 гребка в минуту.

Сейчас мы начинаем снижать интенсивность и увеличивать объем работы, что поможет улучшить общую выносливость и стойкость. Выполните данное упражнение при более-менее постоянном темпе, после чего отдохните в течение 3 минут. Интенсивность работы для этого упражнения ниже, так что вы можете сосредоточиться на технике и поддержании правильного положения тела, а также увеличении длины гребка.

Гребля на дистанцию 2019 метров

Подходы: 3
Отдых: 4 минуты между каждым подходом
Скорость: 2019 метров – 20 гребков в минуту, 2019 метров – 22 гребка в минуту, 2019 метров – 24 гребка в минуту

Выполните это упражнение при постоянном темпе работы. Придерживайтесь предписанной частоты гребков и продолжайте работать над увеличением длины гребка и положением тела.

Гребля в течение 20 минут

Подходы: 2
Отдых: 5 минут между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 10 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту.

Это стандартное упражнение для гребцов, призванное для увеличения объема работы при постоянном темпе. Фокусироваться необходимо на поддержании постоянного отрезка времени для дистанции 500 метров (он должен быть не слишком большим и не слишком коротким), а также на технике и длине гребка.

Гребля в течение 15 минут

Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 5 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту

Продолжайте увеличивать объем при низкой частоте гребков и коротких интервалах отдыха.

Источник: bodyboss.ru

Читайте также на Зожнике:

Все готовые тренировочные планы для фитнес-зала

Все готовые тренировочные планы для силовых тренировок дома

Тренировки на Youtube / в приложениях

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Прогиб не засчитан: надо ли выгибаться на жиме лежа

Максим Кудеров Вторник, 13.12.2016

Есть очень много разновидностей спортивных агрегатов, которые используют люди, чтобы похудеть. К таким относятся велотренажеры или беговые дорожки. Но гребневый тренажёр не очень большой популярностью пользуется среди российских потребителей.

Причина, возможно, заключается в том, что тренировки на нём довольно сложны. Но такой вид устройства обладает очень значительным преимуществом. Можно в довольно короткие сроки избавиться от лишнего веса и привести себя в форму с помощью такого тренажёра для дома. Какой лучше для домашнего использования? Для ответа на вопрос следует для начала все узнать о «тренажёре-лодке».

Зачем приобретать гребной аппарат

Проводилось много исследований и профессионалы пришли к выводу, что тренажёр, который симулирует греблю, задействует очень много мышечных групп и уступает в этом только лыжным гонкам. Если заниматься на гребном устройстве, то будет использоваться 82% всей мышечной системы человека. К тому же такое устройство будет в значительной степени развивать сердечно-сосудистую систему, выносливость, дыхание, а также помогать проводить интенсивные тренировки, которые развивают спину, руки и силовые качества человека.

Гребное движение считается щадящей нагрузкой, а потому занятия безопасны для людей абсолютно любого возраста. Человек с любым уровнем физической подготовки может заниматься на таком устройстве. Но биомеханика гребного движения усугубляется у людей, которые имеют серьёзные проблемы со спиной. Именно поэтому перед покупкой лучше проконсультироваться со своим врачом, который, возможно, и разрешит тренировки на таком тренажёре.

Что это за устройство

Тренажёр состоит из сиденья, маховика, рамы и рукоятки. Занятия очень похожи на греблю в лодке. Человек, который занимается на подобном виде устройства, будет опускаться на сиденье вниз по специальной рейке, а после отталкиваться ногами и, прилагая усилие спиной и плечевым поясом, возвращаться в начальное положение.

Чтобы добавить реализма к тренировкам, некоторые модели оснащаются специальными вентиляторами, которые имитируют порыв ветра. А также в гребное устройство часто встраивают специальный датчик, который будет следить за состоянием пульса.

Его можно прикрепить к груди или уху. Также такое приспособление на некоторых моделях встраивается в рукоятку.

Заблуждения о гребном тренажёре

Существует несколько распространенных мифов:

  1. Гребной аппарат тренирует в основном мышцы рук. Это одно из самых распространённых заблуждений, поскольку во время гребли тренируются абсолютно все мышечные группы человеческого тела. Задействуется брюшной пресс, плечевой пояс, ягодицы, спина, ноги. Плюсом такого тренажёра является то, что нагрузка будет распределяться абсолютно равномерно. Но лишь при том условии, есть все движения будут выполняться правильно и с соблюдением техники безопасности. Занятия можно начинать после консультации специалиста.
  2. Нельзя пользоваться людям с больной спиной. Если изучить все техники безопасности, а садясь, принимать правильное положение тела и грамотно подходить к тренировке, то все усилия будут абсолютно равномерно распределяться между ягодицами и плечевым поясом. Мышцы спины будут играть вспомогательную роль, и нагрузка на позвоночник будет минимальна.
  3. Гребной механизм используется только для выносливости. Человек, который будет заниматься на таком виде устройства, получит активное развитие координации своих движений, а также значительную нагрузку на всё тело. Занятия могут показаться простыми на первый взгляд, но весь процесс требует идеальной координации тела и сосредоточенности.
  4. Тренажёр накачивает мышцы, но не помогает сбросить вес. Если верить статистике, то за одну интенсивную часовую тренировку на подобном устройстве человек сможет сбросить примерно 800 килокалорий. Занятия греблей рекомендуется людям, которые имеют среднюю степень ожирения. На тренажёре можно заниматься, даже если имеется повышенное давление. Но перед применением всегда нужно уточнить все вопросы у своего врача.

Виды тяги

Можно выделить несколько видов:

  1. Скандинавская или латинская. Этот процесс максимально приближен к ощущениям классической гребли. Такая тяга будет комплексно задействовать мышцы спины, но с помощью такого тренажёра нужно тренироваться только правильно. В занятиях лучше применять максимальную сосредоточенность и координацию, ни в коем случае нельзя отвлекаться на посторонние раздражители. Такая гребля больше подходит для профессионального спортсмена.
  2. Центральная. Это очень популярный и распространённый домашний тренажёр. С помощью такого устройства можно в домашних условиях комплексно подходить к своим тренировкам и стать обладателем очень красивого и спортивного тела. Занятия на таком виде тренажёра гарантирует симметричную работу всех мышц, а также плавность движений.

Виды гребных тренажёров

У такого вида устройства имеется разная конструкция, благодаря ей они делятся на магнитные и механические. Изучив эту информацию, можно понять, какой гребной тренажёр для дома лучше.

Механический тренажёр

Это довольно недорогое приспособление. Нагрузка на тело создаётся из-за различных конструктивных решений, длины рычагов, а также благодаря сопротивлению гидроцилиндров, которые создают ощущения реальной гребли на воде. А также применяются специальные положения лопастей, которые способствуют сопротивлению воздуха.

Тренажёры могут иметь различные специфики, но сила сопротивления в каждом устройстве будет регулироваться самостоятельно.

При работе может создавать ощутимый уровень шума. Такой тип устройства не сможет обеспечить хорошую плавность движений, а также он будет нагружать тело не так эффективно, как магнитное устройство.

Плюсы и минусы

К достоинствам можно отнести довольно небольшую цену, которая будет доступна для большинства населения страны. Конструкция очень простая. Нет необходимости подключать тренажёр к сети, а это означает то, что его можно поставить абсолютно в любое место в доме и не беспокоиться о том, чтобы рядом обязательно находилась розетка.

Как бы хорош ни был тренажёр, у него есть и свои недостатки, к которым необходимо отнести очень большой уровень шума, что может сильно отвлекать домочадцев. Конструкция имеет ограниченный функционал. Плавность движений также не слишком комфортная.

Хотелось заняться спиной и руками. Купила гребной механический аппарат. Часто бегаю, но мышцы не слишком подтягивались от этого, а с гантелями тренироваться скучно. Тренажёр спас положение. Даже исчезли боли в шее.

Татьяна

Магнитный и электромагнитный тренажёр

Такой тип устройства будет управляться электроникой, что позволяет очень плавно регулировать нагрузку. Причём это можно делать прямо во время тренировки, не останавливая процесса гребли. Такие тренажёры не доставляют много беспокойств домочадцам, поскольку являются практически бесшумными. Они оснащены электроникой для наблюдения за расходом калорий, измерения пульса, а также нагрузкой на человеческое тело.

Из-за того, что имеется плавность движений всех устройств, спортсмен может лучше проработать свои мышцы и выполнить поставленный объем упражнений. Электромагнитные приборы также являются бесшумными и способны обеспечивать плавный характер всех движений.

Достоинства и недостатки

Такие виды тренажёров являются очень надёжными, имеющими широкий функционал своих возможностей и очень плавный ход. А также стоит отметить тот факт, что человек получает возможность самостоятельно регулировать нагрузку, которую хочет получить.

К недостаткам стоит отнести высокую цену тренажёра. Не каждый человек сможет позволить себе приобрести такой аппарат. Ещё одним существенным недостатком является то, что аппарат нельзя поставить в место, которое далеко от розетки, поскольку требуется электросеть для работы. К тому же устройство обладает довольно крупными размерами, а потому будет занимать очень много места в квартире.

Что нужно знать перед покупкой

Выбирая тот тренажёр, который подойдёт для определённых условий, необходимо обратить внимание на несколько важных параметров:

  1. Компактность. Большинство видов гребных устройств являются довольно компактными, а потому идеально подходят для домашних условий, но они имеют значительную длину, а также узкую основу. Некоторые устройства можно хранить в вертикальном положении, что весьма удобно, если в доме мало места. Не все тренажёры имеют складную конструкцию. Бывают неразборные версии, которые обладает довольно низкой ценой, но они будут занимать больше места в квартире. Наиболее компактные варианты имеют размеры 40 на 125 мм. Когда выбираете устройство нужно учитывать длину рамы всего тренажёра. Она должна подходить по параметрам человеку, который будет на нём заниматься.
  2. Регулировка. Очень важно, чтобы тренажёр имел возможность регулировки. Это относится к сиденью, положению упоров для ног, а также к рычагам. От всего этого будет зависеть удобство тренировки. Желательно, чтобы упоры совпадали с размерами ноги человека, который будет заниматься на этом устройстве. Если тренажёр предназначается для занятий нескольких людей, то нужно искать те модели, на которых можно регулировать педали.
  3. Рама. Если квартира достаточно велика, то желательно выбирать неразборную конструкцию, которая имеет алюминиевую основу. Перед покупкой всегда проверьте тренажёр, сев на него. Ни одна часть не должна прогибаться под весом человеческого тела.
  4. Трансмиссия. Покупать желательно тренажёры, которые оснащаются тросами и цепями, что будут создавать комфортные ощущения во время тренировок. Не должно быть излишнего растяжения или плохой отдачи при ускорении.
  5. Качество движений. Абсолютно все движения должны осуществляться очень плавно, без рывков или внезапного снижения сопротивления.
  6. Нагрузка. Есть такие тренажёры, которые оснащаются ступенчатыми изменениями нагрузки, а ещё бывают бесступенчатые. В первом варианте можно оптимизировать ритм сердца, а также тонус мышц.
  7. Консоль. Практически в каждом устройстве имеется встроенная консоль. С её помощью можно настраивать тренировку, ознакомиться с информацией об устройстве, а также сохранить результаты своего занятия, чтобы в дальнейшем анализировать их. А ещё можно с помощью консоли узнать о времени тренировки, дистанции, которая была проведена, а также числе калорий, ушедших во время тренировки.
  8. Измерение пульса. Это очень важная функция, с помощью которой можно проводить успешные тренировки. Во многих тренажёрах сердечные сокращения фиксируются с помощью специального датчика, который встроен в ручку. А ещё есть нагрудные передатчики, которые показывают более точные результаты.
  9. Сиденье. Очень важно убедиться в том, что сидеть на тренажёре будет комфортно, даже после того, как пройдёт долгая и изнурительная тренировка. Всегда нужно оценивать практичность сиденья, а также рамы. Если установлена хорошая основа, то сиденье сможет двигаться в любую сторону, даже если начнёте приподнимать один из краёв устройства вручную.
  10. Электропитание. Об этом не стоит беспокоиться, если выбираете механическую версию гребного тренажёра. В остальных случаях нужно следить за тем, чтобы шнур был достаточно длинный и удобный.

Советы по тренировкам

Следует придерживаться таких правил:

  1. Занятия стоит начинать со среднего темпа. Нужно использовать 20−25 гребков в минуту и установить слабое сопротивление.
  2. Не напрягайте спину, когда идёт процесс тренировки. Нагрузка должна приходиться на бедра и ягодицы.
  3. Не надо напрягать колени.
  4. Ни в коем случае не стоит наклоняться вперёд.
  5. Все движения нужно совершать очень плавно, не использовать рывки, а также необоснованные остановки.
  6. Если наблюдается сильная усталость, то желательно отдохнуть. Можно использовать несколько подходов в тренировке, и совмещать занятия с короткими перерывами.
  7. Неважно, где человек занимается. Это может быть дорогой тренажерный зал или обычная квартира. Необходимо всегда соблюдать регулярность занятий. Желательно составлять график своих тренировок и посвящать им примерно один час.

Жир будет начинать зажигаться после 30 минут интенсивных занятий, но не стоит увлекаться манипуляциями на гребном тренажёре больше часа, поскольку это может привести к сильному переутомлению. Необходимо отметить, что по сравнению с беговыми дорожками, выбор гребного тренажёра не так велик. Но выбирать всё равно есть из чего. Как выбрать гребной тренажёр для дома? Основными критериями должны стать личные впечатления от тренажёра. Гребля может пойти на пользу лишь в том случае, если на снаряде будет максимально комфортно заниматься, а также если он будет весьма функциональным.

Такой «водный» аппарат для имитации гребли стоит выбирать качественно, предварительно изучив все материалы, прочитав отзывы, посмотрев видеоуроки, изучив рейтинги.